臂力棒是人們比較經常使用的鍛煉器械。 因為它相對體積較小， 使用比較方便。 人們使用臂力棒鍛煉的主要作用就是鍛煉到手部的肱二頭肌， 不過同時還可以鍛煉胸肌。 因為在使用臂力棒的時候， 手臂之間的肌肉群能夠有充分的鍛煉。 如果想要使用臂力棒鍛煉胸肌的話， 需要注意鍛煉時的動作要領。
一: 雙手高位拉力器彎舉1: 這一運動使你在舉臂的同時做彎舉， 這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。 開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上， 人站在中間， 每只手各握一滑輪， 掌心向上，
2: 動作：肘部彎屈， 以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部， 保持上臂穩定， 掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。 然後慢慢地回到開始位置。 補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅， 以座姿完成這項練習。
二: 站立單手拉力器彎舉1: 單手的鍛煉能使效果更集中， 同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)， 以充分刺激肱二頭肌。
2: 開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。 單臂前伸握把手， 身體略偏於軸線一側， 使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。 動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)， 將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。 然後反向回復至開始姿勢。
1: 用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度， 這是在自由舉重時無法做到的。 開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前， 使你坐在凳上時， 正好面對拉力器。 將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。 將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
2: 動作：保持你的上臂和肘部位置不動， 屈臂將橫杠上舉至最高點。 在最高點處停頓片刻後， 再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
四: 站立雙手拉力器彎舉1: 這是最基本的彎舉動作， 但也是最有效的鍛煉方式。 用鐵栓調整拉力器重量， 比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。 這樣可以節省間隔時間， 使鍛煉更緊湊、更有效。
力棒來進行鍛煉的， 但還是要注意到的就是， 在使用臂力棒之前要先檢查是否連接牢固， 在鍛煉的過程中最好要戴護腕。 最後要說明的是， 要選擇與自己力量差不多或者是能夠駕馭的了的， 以免造成肌肉拉傷。
