肌肉是身體力量的來源， 比例太少有諸多危害， 最直接的兩點是：導致肥胖， 肌肉是人體代謝熱量的主要場所， 肌肉少， 基礎代謝低下， 人就容易肥胖。 特別是新陳代謝速度減慢的中老年人， 如不鍛煉肌肉， 即使沒有超重， 體脂偏高也可能出現“三高”問題；加重關節負擔， 人體每片肌肉群都有對應的關節， 哪片肌肉面積小， 對應關節就易受到損害。 比如大腿肌肉對膝關節有保護作用， 如經常坐著、蹲著， 大腿內側肌肉體積變小， 就易出現膝關節痛。
練肌肉帶來諸多好處
相反， 適量鍛煉肌肉， 就像給身體提供一道保障，
提高新陳代謝率。 不運動時， 1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量， 而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。 適度增加肌肉比例， 有助於提高新陳代謝， 減少脂肪， 避免肥胖。
減緩腰酸背痛。 久坐不動、低頭看手機、斜靠床上休息等動作會傷害頸椎和腰椎， 在肌肉力量不足、過度使用的情況下， 會帶來疼痛。 增加肌肉力量則會給骨骼提供保護和支撐。
降低糖尿病風險。 美國研究發現， 肌肉品質與體重比例每增加10%， 胰島素抵抗就會降低11%， 從而降低患糖尿病風險。 究其原因， 在於肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用， 減少機體對胰島素的依賴。
預防骨質疏鬆。 適度肌肉訓練會不斷刺激人體骨骼， 使機體做出反應，
使體態優美勻稱。 適當增加肌肉比例有助於增強胸部、背部、肩部等重要部位的力量， 提高身體柔韌性， 還能練出漂亮的肌肉線條， 讓人看起來體態勻稱。
有助於延年益壽。 美國研究發現， 如果老人擁有較多肌肉， 早亡風險就會降低， 這是因為增加肌肉可預防老人患代謝類疾病。 有意識地鍛煉肌肉， 還能提高行動能力， 防止摔跤， 延緩衰老。
鍛煉方法因人而異
鍛煉前， 最好瞭解自身肌肉水準， 兩個方法簡單易行：一是坐在椅子上， 兩手在胸前環抱， 靠一條腿力量起身， 如能順利起身， 說明肌肉力量強；如起身困難， 說明肌肉力量稍弱， 需加強鍛煉；如站不起來， 就要引起重視。 二是可單腳站立60秒左右，
按年齡訂個鍛煉計畫。 青春期到18歲的階段， 骨骼生長速度快於肌肉， 為了避免“麻杆”身材， 可以逐步、緩量地鍛煉肌肉， 但不要過多進行大肌肉群練習， 可先進行肌肉牽拉訓練， 練好身體伸展性和柔韌性， 再發展肌肉體積。
中年人肌肉量開始走下坡路， 50歲時男性肌肉量約減少1/3， 女性約減少一半， 如不練肌肉， 健康狀況會加速下滑。 中年人可針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行鍛煉， 並將腰腹部當成重點。
俗話說“人老腿先老”， 老年人應格外注重腿部鍛煉，
鍛煉肌肉要重視 強健身體延年益壽
性別不同重點不同。 訓練方法上男女一致， 但運動量應有所區別。 男性對臂部、胸部和腿部肌肉要求較高， 可多做推舉杠鈴、背著杠鈴下蹲的動作， 有效鍛煉腿部和腰腹肌肉， 還可平躺舉杠鈴鍛煉臂部肌肉。 女性對曲線要求較高， 適合用小重量啞鈴做推舉、轉體等動作。 剛開始鍛煉時， 以中等運動量為宜， 運動時間建議在1~1.5小時， 女性可根據體力減少運動量。
部位不同練法不同。 可通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等練習腹肌和腰肌；通過舉啞鈴、引體向上等練習上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌；通過負重深蹲等練習下肢的股二頭肌、股四頭肌；通過時下流行的平板支撐訓練核心肌力，
值得提醒的是， 飲食也關係到肌肉的生長。 鍛煉肌肉時應多吃蛋白質含量較高的食品， 比如牛肉、蛋類、禽類、豆製品等， 同時要保證碳水化合物的攝取， 防止蛋白質作為熱能被消耗。 另外， 肌肉和睡眠也有關係。 深睡眠有助於全身肌肉放鬆， 利於肌肉生長激素釋放，建議成人每晚睡夠7~8小時。
利於肌肉生長激素釋放，建議成人每晚睡夠7~8小時。