啞鈴應該是我們日常生活最常用的健身器材之一了。 啞鈴輕巧便捷， 且練習的時候沒有聲音， 所以就稱之為啞鈴， 肯定有很多朋友都是用啞鈴健身的， 下面小編就推薦一些用啞鈴鍛煉的方法， 希望對大家有所幫助。
啞鈴鍛煉方法
1、目標部位：上臂後部
動作：坐姿或站立都可。 兩腿分開， 軀幹保持挺直， 右手握一啞鈴伸直上舉， 高於頭頂掌心向前。 保持上臂不動， 掌心始終向前， 將啞鈴慢慢下降至頭部後方， 然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。 重複完成規定次數後，
啞鈴鍛煉方法：仰臥屈臂上拉
2、目標部位：下胸部和背部
動作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊， 肩胛上部和頭部懸空， 以後背中部支撐上身， 兩腿分開踏地。 兩手虎口相交， 手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後， 肘關節彎曲。 沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方， 再慢慢下放至初始位置。
啞鈴鍛煉方法：啞鈴直立划船
3、目標部位：肩部
動作：立姿， 兩腿分開與臀同寬， 軀幹保持挺直， 兩手各握一啞鈴， 將啞鈴懸于大腿前方， 掌心朝後。 彎曲並向兩側上提肘關節， 將啞鈴豎直提拉到肩關節高度， 注意此時肘關節略高於啞鈴。 停留數秒鐘， 再慢慢下放啞鈴至初始位置。
啞鈴鍛煉方法：啞鈴交替彎舉
4、目標部位：上臂前部
動作：坐姿立姿均可，
啞鈴鍛煉方法：啞鈴支撐彎舉
5、目標肌肉：肱二頭肌
動作：坐姿， 兩腿分開， 兩腳著地支撐， 右手握一啞鈴， 以右大腿內側支撐右上臂， 左手放在左膝上， 軀幹稍前傾。 屈右肘彎舉啞鈴， 頂峰收縮， 再慢慢還原至初始位置。 重複完指定次數後， 換另側做。
啞鈴鍛煉方法：啞鈴肩上推舉
6、目標部位：肩部、上胸部 啞鈴健身
動作：坐姿立姿均可， 兩腿分開踏於地面， 軀幹保持挺直。 兩手各握一啞鈴， 掌心向前， 肘部彎曲成90度。
啞鈴鍛煉方法：俯身啞鈴單臂屈伸
7、目標部位：上臂後部
動作：俯身， 左手撐於凳面或硬板床的邊沿， 左膝跪於凳面， 右腿微彎支撐身體， 上身與地面平行， 右手握一啞鈴， 上臂貼於體側， 小臂自然下垂。 保持上臂不動， 慢慢伸直肘關節， 使啞鈴上升至身體側後方。 然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。 重複完指定次數後， 換另一側做。
啞鈴鍛煉方法：啞鈴深蹲
8、目標部位：大腿
動作：立姿， 兩腳分開與臀同寬， 挺胸收腹， 目視前方， 兩手各握一啞鈴懸於體側， 掌心相對。 屈髖屈膝下蹲， 至大腿與地面平行， 停留數秒鐘。 然後還原至初始位置。 注意下蹲時臀部後坐， 保持下背部挺直，
啞鈴練胸肌
啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓練， 三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉， 與杠鈴推舉相比啞鈴推舉可獲得更大的動作幅度， 除此之外， 每個手臂都單獨的運動， 這發揮了肌肉保持穩定的作用。 你因此就需要更加集中注意力。
仰臥於長凳上， 雙手持啞鈴， 肩胛骨併攏， 腰部彎曲， 雙腳著地保持穩定。 開始的時候， 拳眼相對， 啞鈴處於同一直線上。
向上推舉啞鈴， 並將啞鈴稍稍併攏， 動作完成後呼氣， 平穩的回到起始姿勢， 吸氣。 在做訓練時， 注意觀察啞鈴的運動軌跡， 你應該平穩的推舉啞鈴， 肘部向兩側伸展， 手臂應在同一垂直平面上運動， 將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，
您可以調整長凳的傾斜角度， 這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。 如果長凳的傾斜角度是30-40度， 那麼胸肌的上部會受到很好的鍛煉， 這叫做上斜啞鈴推舉。 為了鍛煉胸肌的下部， 請將長凳的傾斜角度向下調小， 這叫下斜啞鈴推舉。
常見錯誤：不要過於用力的向兩側伸展手臂。
結語：如此多的健身方法， 是不是讓喜歡用啞鈴健身的朋友們心動了呢， 大家在健身過程中一定要量力而行， 不要逞能造成肌肉拉傷就得不償失了。
