一、怎麼壓腿拉筋
二、壓腿拉筋的好處
三、老年人壓腿拉筋的注意事項
怎麼壓腿拉筋
1、面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。 兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。 根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。 動作要點:兩腿都要伸直,上體向前、向下壓振時腰背要直。 壓振時幅度由小到大, 直到能用下頦觸及腳尖。
2、身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。 兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。 髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。
3、背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。 右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。 上體後屈,並做振壓動作。 左右腿交替進行。 髖部、腰部和頸部可以得到練習。 動作要點:兩腿挺膝,支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。
壓腿拉筋的好處
1、對於有一定年齡的人來說拉筋有利腰腿痛,排毒素,正所謂骨正筋柔,氣血自流,就是通過拉筋來達到的。
2、對於成長期的人來說拉筋可以鞏固身體的各方面發展,還有利於身體的韌帶的調節。
3、對於年幼的人來說可以提高身體的素質和身體的成長,對於身高的發展也是有一定的影響的。
4、柔韌性訓練可減少受傷的危險性。 大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。 堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
老年人壓腿拉筋的注意事項
1、假如是腦血管病變引起的頭痛,怕打則有可能造成非常嚴重的後果。 正確的養生方法應該建立在對自身疾病和身體條件的正確認識之上,只有這樣,各種方法才能“效如桴鼓”。
2、對於拉筋鍛煉,可以選擇躺在地上,一腿豎放牆上,或擺兩條凳子,一條凳子直立,人平躺著,一條腿直立即可,只不過拉筋凳相對規範,但效果差不多。 這樣的鍛煉也要因人而異循序漸進,不是越酸脹麻木越痛越好,切勿用力過猛,否則就會拉傷。
3、老人、骨質增生骨質疏鬆患者不能太用力,每天拉5到10分鐘即可。 平時做一些引體向上、游泳、單杠等伸展運動,也可達到拉筋的效果。
4、拉筋過程中,感覺到筋被拉緊疼痛時便要停止,以免拉傷筋肌。
5、凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱者,一定要遵醫囑。
6、平時不妨做做簡單的拉筋動作,比如把腿翹到高處,抻抻腿筋等都是很好的鍛煉方式,要注意循序漸進,切莫操之過急。
7、?練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。 因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,通過準備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利於腿之柔韌性練習。
8、壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。 初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。 腿放的高度應由低到高。 將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
