瘦人增肌， 脂肪不多好辦， 按下面我專門寫給新人並且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而寫的訓練計畫練， 效果會很好！
◆各肌肉塊的鍛煉方式：
1、胸大肌（這應該知道是哪個部位吧， 我就不用說了）：杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推， 上斜杠鈴臥推， 下斜杠鈴臥推！
啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥， 上斜啞鈴臥推及飛鳥， 下斜啞鈴臥推及飛鳥
為什麼又要杠鈴又用啞鈴， 杠鈴打造大肌群， 啞鈴輔助小肌肉群， 精雕細琢的！
異曲同工之效！
除開這2種， 健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器！
關於怎麼用這些動作訓練我在最後再寫給你！其實我不寫這個也無所謂， 因為你如果去的是健身房自然有人會教你！
如果他們教的不明白， 我建議你去買點雜誌看， 買健美先生這雜誌， 一般的報刊亭都有賣， 這裡面介紹的很全面， 也包含了營養的成分， 不過也不能全部照搬， 因為這本雜誌是外國人編寫的， 國內翻譯而成的， 所以他們寫給的主要是外國的那種體格， 國內很多人其實都達不到那樣的狀態的， 不過那些圖片告訴你如何訓練的動作那是肯定沒錯的！
2、背肌（分很多， 背闊肌是最容易聽說到的， 你就按我說的買雜誌把肌肉塊瞭解清楚啊， 不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的）：能使你成為倒3角的最關鍵部位
動作：高位下拉， 坐姿繩索划船， 杠鈴划船， 啞鈴划船， 寬握引體向上和窄握引體向上
3、肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌， 也是倒3角身材的主體， 能使你肩膀更寬！
動作：
訓練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位， 分前3束角肌， 中束3角肌和後束3角肌肉， 這個練好了， 肩膀會變的圓潤， 穿衣服會很好看）：
頭上杠鈴推舉， 頭上啞鈴坐姿推舉， 側平舉和俯身側平舉， 這是我經常用的4個動作， 還有直立划船， 但是我用的比較少！因為每次鍛煉以上動作後就沒多少力量了！
訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉， 練出來後看起來更MAN！一般的人是沒有的， 只有搞健美或健身的人才會有！
動作就簡單點：杠鈴聳肩，
4， 手臂肌肉：2頭和3頭
2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉， 啞鈴彎舉！這是3個經典動作！暫時你也只需要練這3個！
3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的）， 繩索下壓（有2種握的器材， 都需要練）
窄握平板臥推， 這3個是經典的！
5、大腿：深蹲是方法之一， 我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什麼是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量， 我個人喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次， 這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長！
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉！
腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法：
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！
這器材你問下健身房的人就知道了， 很常見的！
另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉！
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
6、最後是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低， 都能看到腹肌的， 但是要明顯的話還是得訓練， 讓腹肌增長起來， 才看的更明顯， 不過一幫我們增肌的時間段， 腹肌並不明顯， 因為脂肪也相對的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個！
訓練方式：
負重仰臥起坐， 負重卷腹和卷腹！
仰臥腿舉以及懸垂腿舉
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如果動作實在不明白， 你可以通過百度留言給我， 或者看我資料加我QQ我可以發圖示給你以及有其他問題我都會儘量回答你！
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現在寫訓練的次數了
個人建議最多鍛煉2個部位的肌肉， 但是絕對不是全身鍛煉， 除非你是很長時間沒去鍛煉， 進行恢復性訓練才採用全身鍛煉的方式， 而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練！
正常的組合鍛煉方式為：
第一天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的， 鍛煉胸肌也能練3頭！窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌， 因為這是整體的一塊！ 以及腹肌可以放在一起訓練！
第三天：背部肌肉和二頭肌肉， 這也是相輔相成的， 彼此鍛煉！
第四天：腿部肌肉， 小腿肌肉 整體的一塊！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的訓練計畫，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！
但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時間就改變自己的鍛煉方式：
比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭也就是整個胳膊一起訓練！這能使整個胳膊更協調的發展！
然後胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練！
腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間裡就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反！所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌！！！！
休息2天
一周的訓練計畫，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！
但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時間就改變自己的鍛煉方式：
比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭也就是整個胳膊一起訓練！這能使整個胳膊更協調的發展！
然後胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練！
腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間裡就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反！所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌！！！！
