太極拳教程 教你強腰補腎的三式太極拳

現在太極拳的訓練方法有哪些？而太極拳現在也越來越被人所喜愛， 尤其是老年人， 早晨的時候你可以看到很多老人在公園裡練習太極拳。 那你們知道太極拳的有哪些養身功效， 還有就是在什麼時間練習太極拳。

上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法)

是太極拳松透形體的關鍵一環， 是一項全身性的均勻運動， 也是保持良好身心狀態的便捷之法。

基本動作：面朝牆壁站立， 將雙腳併攏， 全身放鬆， 將會陰上提， 腳尖靠在牆根， 雙肩向前扣， 含胸收腹， 腰後突下蹲， 在下蹲的時候要記住頭不能後仰， 不能傾斜，

完全蹲下後在緩緩站立。

特別說明：剛開始， 有很多人做不到位， 可根據自己的身體狀況， 確定身體的姿勢和兩腳的距離。 腳尖可以先離開牆， 離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。 如年紀大或行動不便者， 可以兩腳尖離開牆根， 兩腳分開， 以降低難度。 甚至還可扶住樹、床架， 拉住門把手等支撐物往下蹲。 一開始， 動作不標準不要緊， 關鍵是要堅持。 經過一段時間的鍛煉， 隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高， 就能順利下蹲、上起了， 此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏， 腳尖抵牆， 完成上下蹲起動作， 每次下蹲以30個為一組， 每天至少要蹲一組以上， 多多益善。

直腿坐松腰法：主要目的是打開命門之竅， 進而幫助我們儘快松腰

基本姿勢：坐在木板床上面，

兩眼微閉， 然後將雙腿併攏， 腳尖內翹， 雙腿向上抬起， 上身要挺直， 大腿要與上身成小於90°的角。 腰部向後放鬆， 臀部和腰部不能傾斜， 從而達到頭正的效果。

特別說明：當直腿坐下的時候要注意一個穴位——腰俞， 這個穴位是腰的氣血流淌的的地方。 當身體要彎曲的時候吸氣， 腰部放鬆向後凸， 在呼氣的時候放鬆， 要注意骨盆的股骨頭、髂骨向外張， 骶骨往後凸。 經常這樣練習可以很好的加強會陰收縮向腰部集中；另一方面是很好的鍛煉和放鬆大腿的肌肉群。

行走松腰法：可有效的促進我們的生命活力， 實現身心健康

基本姿勢：保持上身與地面垂直的姿勢， 不要前俯後仰， 將體重慢慢放鬆地移到後腿， 在體重移動的同時，

前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟， 使腳尖點地， 直到將體重完全移至後腿， 前腳完全放鬆， 腰部骶椎呈後凸的彎狀。 隨之， 體重移向前腿。 依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢， 在將體重慢慢前移到前腿。 在體重前移的同時， 後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起， 使得腳尖點地。 直至將體重完全移至前腿， 後腳完全放鬆， 腰部呈豎直狀。 在行走的過程中， 最好能不間斷向前走。

特別說明：走的過程， 要放鬆身心， 可數著步伐走。 如果能按照8步到10步一圈的方法走， 則效果更佳。 轉圈走， 不僅僅能松腰， 而且松胯的效果也很突出。 走的時候， 要像古人說的：“行如盲無杖， 自然依本份， 舉步低且穩， 踏實方可進。 ”初習者每天早晚各練一次，

每次走30分鐘～1小時左右， 逐漸增加， 如為了治病， 則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。 如身體不適， 可適當休息一下再走。