平板支撐 教你10分鐘Plank變形專項練習

Plank運動可以在最短的時間內讓小腹變平坦的一個秘密就是因為它對那個區域的運動量非常大， 但不少常做Plank平板支撐的人會有腰痛的症狀， 這是怎麼回事?如何避免運動時受傷?下面教你最安全的10分鐘Plank變形專項練習， 一起學學吧：

Plank也稱“平板支撐”， 是普拉提的經典核心練習， 隨著各種運動項目及健身形式對核心強化的重視， 也被應用的最廣。 但是有一些人在練習Plank時感受到腰部承受的壓力比起腹部來更為明顯， 為何看起來像是在鍛煉腹部的肌肉， 而疼痛卻發生在下背部呢?

我們的身體是一個整體，

各個部位如兄弟姐妹般互相幫助。 當我們在抵抗阻力時， 如果我們的原動肌沒有足夠的力量， 就會出現代償的現象。 一種結果是動作變形， 另一種結果就是身體該用力的位置沒有明顯感受， 不該用力的地方反而出現因為壓力過大造成疼痛了。

如果你的核心肌肉是足夠強壯， 那麼當它們在收縮時， 它們的功能是：

1、你的身體姿勢更好;

2、身體平衡和協調能力更好;

3、運動更有效率和更加有力。 不容易遭遇運動損傷的困擾。

所以， 當我們單純地想鍛煉某一個部位時， 我們容易傾向缺失了一種整體的思維， 並相應地， 我們施加於某一個部位的壓力就過大了。

那麼， 我們該如何來進行所謂的“收腹”呢?

關鍵字是------Control， “控制”。

“控制”既不等同於單純性地收緊，

更有別於強迫性地施壓。

“控制“要配合橫向呼吸， 在吸氣時， 胸廓包括肋骨架都在擴張， 而小腹加以控制。 這樣， 腹部的肌肉在努力， 很多動作就不會有過分壓力施於下背部的肌肉了。

如何避免運動損傷

運動可以提高我們的身體素質， 延緩衰老， 降低“富貴病”的發病幾率等。 運動也是把“雙刃劍”， 如果沒有科學合理的安排， 運動也可能會給我們帶來損傷。 而運動損傷是極其不容易痊癒的。

運動損傷一般是由不同的運動項目而發生在不同的部位。 例如， 體操運動員的損傷大多都會出現在肘關節、腰椎、腕關節， 因為體操項目中有很多支撐、平衡、翻越等動作。 “網球肘”大多會出現在網球運動員當中。

運動損傷的受傷部位，

大多會是關節周圍的肌腱和韌帶這些纖維結締組織。 我們體內的纖維組織和我們的神經是一樣的， 再生能力很差， 有的甚至沒有再生能力。 一旦造成嚴重的損傷， 如斷裂性或者撕裂性損傷， 要想完全癒合恢復到原來的樣子， 基本是不可能的。 骨骼方面損傷一般會出現在一些重競技專案中， 如果不是重競技專業運動員可能會較少接觸到。 這些運動損傷也是許多運動員提前退役或者競技水準迅速下降的主要原因。

如何預防這些運動損傷呢?

1.提前瞭解你所要從事的運動項目， 可能比較多地用到哪些部位或者說經常會用到哪些部位。 提前加強這些部位周邊的肌肉力量， 提高該部位的穩定性，

減少該部位在運動中的損傷幾率。

2.運動前要進行“熱身”， 就是加快血液迴圈， 讓更多的養分快速進入到關節腔中， 增加關節內的滑液， 使關節在運動中活動更加自如。 快速提高體溫， 讓肌肉、肌腱、韌帶這些纖維結締組織提高彈性， 從而加大關節的活動範圍和關節的穩定性， 減少運動損傷的發生。 建議大家選擇低強度的有氧運動來熱身， 例如快走、自行車等。 時間10分鐘左右， 冬天可以適當延長， 但建議不超過20分鐘。

3.安排訓練強度要遵循循序漸進的基本原則， 根據自己的身體狀態和條件進行運動。

4.做好外在的運動保護， 正規的運動護具和安全的運動環境。

如果大家能做到以上幾點， 相信我們一定可以遠離運動損傷。 科學的運動才會帶給我們健康快樂的生活。

遠離運動損傷從“熱身”開始。