暑假戶外運動需補液 功能飲料要慎喝

踏入暑假， 不少家庭都出外遊玩。 夏季高溫， 戶外的運動過程更需要補充液體， 但是怎麼補充也有講究。 下面我們就來說說運動後要怎麼補充液體才科學。

夏季水分消耗大應科學補液

人們戶外運動中大量出汗， 尤其在夏季人體水分消耗大， 會導致機體脫水的情況出現。 在運動中補充液體的生理驅動是通過口渴機制來感知的， 當獲取液體很容易的時候， 喝水是很自然的。 這種機制迫使人以大於流失速度1.5倍的速率去補充， 實際上三分之二的速率是比較合適的。

然而， 一般人往往將口渴作為身體缺水的信號，

運動中乃至運動後口渴明顯了才補水， 這樣雖然能避免缺水進一步加劇， 但是研究表明， 運動中感到口渴時， 可能已有2~3%體重的水分丟失， 機體已處於輕度脫水狀態， 此時才補水偏晚， 應遵循以下的補液原則：預防性補充和少量多次補充。

1、戶外運動前補液

運動前2小時喝約500毫升的白開水。 這是因為運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力， 降低運動中的心率。 提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間， 將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態。 此外可在運動前1-4小時補糖1-5g/kg， 此時宜採用液態糖補充， 有助於提高機體內肌糖原的含量， 提前貯備， 使運動的耐久力更高。

2、戶外運動中補液

具體補充多少根據排汗量定，

大約補充排汗量80%左右。 炎熱的條件下， 排汗量為2-3升/小時；溫和氣候條件下， 排汗量為1-1.2升/小時；寒冷條件下， 小於1升/小時。 運動中每隔30~60分鐘補充含糖飲料， 有助於提高血糖水準、節約肌糖原、減少肌糖原消耗以延長耐力時間。

3、戶外運動後補液

“大運動量長時間鍛煉後， 大量攝入白開水雖然可一時解渴， 但可造成血漿滲透壓降低， 延緩機體的複水過程。 ”徐險峰表示， 暴飲白開水還會稀釋胃液， 影響運動後的食欲和消化， 故運動後也要遵循少量多次的原則。 理想的補糖時間是在運動後即刻開始補糖， 6小時內補糖效果最佳。 因此有條件的可選擇含電解質及糖分的運動飲料， 有助於加快肌糖原的恢復。

科學飲用功能飲料

運動後， 只飲白水雖然一時解渴， 但會造成血漿滲透壓降低， 增加排尿量， 反而延緩人體的複水過程， 還會稀釋胃液， 影響消化。 因此選擇一款適當的功能飲料有助於加快肌糖原的恢復。 功能飲料中的維生素、礦物質等， 對於運動後、旅途中快速補充身體營養、消除疲勞具有一定的作用， 但功能飲料含糖量比茶水多， 如果一天之內攝入量較多， 就需要考慮減少總能量攝入， 對於糖尿病人等特殊人群來說則更要少喝。 在選擇功能飲料的時候， 也要注意選擇大品牌。