熟吃會損失多少維生素

每當人們說起加熱食物， 總是會說“這樣會損失維生素”。 尤其是那些提倡生食的人， 避免因為加熱損失維生素更是一個最常見的理由。 更有“養生大師”語出驚人：超過40度維生素就要分解， 所以要生著吃才有用。 歷史發展到今天， 人類是唯一會把食物做熟了吃的生物。 蔬菜熟吃， 到底會損失多少維生素呢？

首先需要說明的一點， 維生素不是一種物質， 而是一大類物質。 每一種維生素的特性各不相同， 面對各種條件的穩定性也不一樣。 維生素C很容易溶于水， 一些B族維生素例如葉酸、B6、B12等也溶于水， 那麼用水煮的話就比較容易失去。

從保留水溶性維生素的角度來說， 蒸是比煮更好的方式。 這幾種不穩定的維生素和維生素E、K在光照的條件下也會損失。 此外， 它們所處的環境， 比如酸鹼性也會影響它們的穩定性。 而某些金屬， 比如鐵和鈷， 能導致維生素E和B12失去活性。 嚴格說來， 維生素“失去活性”也並不是“生”和“死”兩種狀態， 而是損失了多少的問題。

加熱對於不同維生素的影響不一樣， 各種食物“加熱”的溫度和時間也不一樣， 所以“熟吃會損失多少維生素”並不是一個容易回答的問題。 美國農業部的資料庫裡有 常見食物的各種維生素含量。 有人統計了各種食物在“生”和“熟”狀態下的資料， 剔除含水量變化的影響， 得出了各種維生素經過加熱之後的損失比例。

雖然這些數字不一定非常準確， 但是足夠我們得到一個有意義的印象：維生素A和E受溫度影響不大， 做熟之後損失10%左右， 維生素C損失16%的樣子， 而維生素B1最不穩定， 損失26%， 其他的維生素也基本上在這個範圍之內。 總體而言， 把食物做熟， 維生素的損失大致在10-25%之間。

但是加熱對維生素也有積極意義。 有些食物中含有所謂的“反維生素物質”， 它們能與維生素結合， 而加熱會破壞這些物質， 從而增加維生素的吸收率。 b-胡蘿蔔素是另一個例子， 它存在於多種蔬菜中， 比如胡蘿蔔、菠菜、紅薯、西蘭花等等。 到了人體內它能轉化成維生素A， 是素食者獲得這種維生素的主要途徑。 但是生的蔬菜中b-胡羅蔔素的吸收率很低，

而加熱就可以使它的吸收率大大增加。 有趣的是， 超高溫長時間加熱的話， 它會從有生物活性的反式結構轉化成沒有活性的順式結構， 所以這些蔬菜做成罐頭之後b-胡羅蔔素的損失就會比較大。 不過， 通常的蒸煮達不到那個溫度， 所以日常烹飪也就不用擔心了。

加熱損失的10-25%， 不算很多， 也不算少。 不過， 考慮到生吃蔬菜可能帶來的問題， 比如致病細菌， 以及一些需要加熱破壞的毒素， 很難簡單地說蔬菜應該生吃還是熟吃。 其實對於維生 素來說， 與其過多地關注“損失”， 不如把注意力集中在來源上。 不同的食物所富含的維生素不同， 如果所吃的食物比較多樣化， 那麼各種衛生素的總量就可能都會 比較多， 損失一點也就沒有什麼關係了。

畢竟， 我們的身體需要的是各種維生素都達到某個需求量， 而不是某一兩種越多越好。