一、頸部
1、坐式或站立， 將頭部最大限度地旋轉畫圓， 順、逆時針交替進行。
2、雙手交叉置於腦後， 下頜貼胸上部， 然後雙手向下壓頭部同時抬頭後仰。 每分鐘5-10次。
3、仰臥， 雙臂自然貼近身體兩側。 頭部慢慢抬起， 將下巴儘量向胸部貼近， 直至極限。 每分鐘做5-20次。
二、肩部
1、臂回環：雙腿自然站立， 雙手握拳。 然後伸直雙臂， 做大回環運動， 直到感覺疲勞為止。 每分鐘環繞40次以上。
2、雙臂交叉側平舉：緊握雙拳， 做直臂體前迅速交叉動作， 還原。 重複至疲勞為止。 每分鐘40次為宜。
3、前平舉：徒手， 每分鐘重複20-30次。 也可持啞鈴做。
側平舉：徒手，
三、臂部
1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立， 兩手掌心向上手持啞鈴， 兩臂下垂， 上翻至胸前， 稍停， 緩慢由原路返回。 也可單手交替進行。
2、臂屈伸：兩腿自然站立， 挺胸收腹， 雙手各持一啞鈴。 開始時手臂伸直過頭， 然後慢慢向腦後彎曲， 使啞鈴置於頸後位置後， 慢慢把手伸直還原。
3、屈體後伸：上體前屈與地面平行， 雙膝微屈， 屈臂持啞鈴， 拳心相對。 平臂後伸與地面平行， 慢慢還原。
四、胸部
1、俯臥撐：每分鐘10-20次。
2、雙手持啞鈴自然站立， 一手前平舉與肩同高， 另一手沿體側下垂。 然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。 每分鐘25-30次。
3、斜板臥推：仰臥於斜板， 雙手握啞鈴置於體側。 然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。 每分鐘20-30次。
五、腰腹部
1、仰臥起坐：每組8-15次。
2、仰臥， 雙腿伸直， 雙臂上舉。 然後迅速屈膝收腹， 雙手抱膝， 慢速伸展還原。 每分鐘20次左右。
3、仰臥， 雙手抱頭， 分腿屈膝。 收腹使上體抬起， 堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。
六、臀部
健美的臀部豐滿圓翹， 富有彈性， 是體現女性形體美的重要部位。
1、仰臥， 兩胯上部放一重物。 然後臀部用力上抬， 至最高點靜止片刻， 慢慢落下。 每分鐘上抬20次左右。
2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪， 一條腿跪地， 另一條腿先彎曲至胸前， 然後快速並最大限度地向後上方展直。 感到疲勞時， 再換另一條腿。
3、仰臥， 頭偏向一側， 雙腿合併伸直， 然後雙腿儘量上舉， 與上體垂直， 慢慢還原。 每分鐘20次左右。 這個動作也鍛煉腰腹部。
4、側臥抬腿：直體側臥，
七、大腿部
1、仰臥， 雙腿屈膝置於胸前。 然後伸直上舉， 與上體垂直。 慢慢還原， 每分鐘15-20次。
2、直立， 一手扶支撐物， 另一手撐腰。 然後用力擺腿做側上舉動作。 兩腿交替進行。 每分鐘25-30次。
3、雙手握椅背下蹲， 然後站起， 下蹲。 每分鐘25-30次。
4、直立， 雙手叉腰。 然後兩腿屈膝交替上抬至胸前。 每分鐘25-30次。
5、跪腿後踢：體前屈雙手撐地， 屈膝跪地， 上體與地面平行， 抬頭目視前方。 然後， 先將一腿伸直， 向後上方踢抬， 還原。 換另一條腿。 左右各做一遍為1次， 做15-20次。
八、小腿部
1、直立，
2、背靠椅子坐下， 大腿抬起。 然後上舉小腿， 儘量展直， 還原。 每分鐘15-20次。
3、站立， 上體前傾， 腳跟著地， 腳尖朝上。 用腳後跟向前走動。
