plank 俯臥平板支撐以及變化怎麼做

俯臥平板支撐是plank運動中最容易做的一項， 有人做的時間長了便覺得沒意思、沒新意了。 其實俯臥平板支撐看似容易， 但也可以做很多變化哦~那麼俯臥平板支撐以及變化怎麼做?

俯臥平板支撐

Step1、準備好一張瑜伽墊。 以俯臥撐的姿勢作為起始動作。 俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

Step2、兩隻前臂向下彎曲貼緊地面， 此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。 你的手掌應該收緊， 並放在肩膀正下方。

Step3、你的腳趾可以微微彎曲， 收緊腹部， 使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

Step4、伸直你的身體， 但保持脖子和脊椎放鬆。 想像你成為一片木板， 這樣你就會像箭一樣直了。 收緊你的腹部和臀部。 這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。

Step5、保持平板支撐這個姿勢， 直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。

保持你的雙眼看著你身前的地面， 注意不要抬起背後。 你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

平板支撐練起來

“不用上健身房， 甚至連器械也不用， 一周練3次， 一個月就能練出漂亮腹肌!”最近， 有關平板支撐 plank的訓練在微博微信上熱傳， 相關健身教程頻頻被轉發。 “平板支撐”真的這麼神?

“平板支撐”動作很簡單， 基本上一看就會：伸直全身俯臥， 用腳趾和前臂支撐住身體， 保持儘量長的時間就可以。

如果覺得plank動作太單調， 網路教程中還有幾種平板支撐的花式玩法可以選擇， 增加練習的難度與樂趣。 這項運動主要訓練的是腰腹肌肉， 長期訓練更可以給全身肌肉塑形， 帶來勻稱的軀幹美感。

這一動作看著簡單， 做起來卻不易， 有網友說， 第一次做plank， 不到一分鐘就全身顫抖， 不過堅持下來， 似乎腹部肌肉是緊實了一些。

但“平板支撐”真的像網上說的那麼神奇， 能在一個月內就練出““人魚線”、“馬甲線”嗎?

國家級健身教練介紹， 平板支撐和仰臥起坐等運動， 確實可以鍛煉到核心肌群， 但短短一個月內要練出“人魚線”、“馬甲線”， 難度還是很大的。

“實際上， 人們或多或少都是有腹肌的， 但如果有小肚腩， 腹肌就被蓋住了。 所以瘦的人比胖的人更容易出效果。

那些瘦的人一個月堅持下來， 也許能隱隱見到‘人魚線’。

“人魚線是在男性腹肌與腹側壁交界處。 馬甲線是指女生肚臍兩旁的肌肉線條。 平板支撐看似簡單， 其實是消耗體能的全身運動， 對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌， 腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。 尤其是那套花式plank動作視頻， 它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。 ”

訓練平板支撐這個動作時要掌握平衡的控制， 千萬不要操之過急， 注意支撐時要收腹不能塌腰， 循序漸進。 “做花式訓練時， 跳躍動作幅度不要太大， 啞鈴提升訓練的重量不要太重， 以免另外一個手臂支撐點受傷。 每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。

飯後訓練要在1個小時後進行。 每週訓練4次為宜， 每次在40分鐘左右。 同時還要注意合理的飲食， 堅持一段時間後一定會有驚喜。 ”