不少人都認為plank平板支撐只能運動到腰腹部， 對身體其他部位的運動量並沒有那麼大， 這種想法是錯誤的!平板支撐plank運動離不開膝關節的支撐， 膝關節支撐力越大， plank平板支撐做起來就越輕鬆。 那麼平時如何進行膝關節平板支撐鍛煉?
關於平板支撐plank常見問題解惑
Q：plank動作堅持越久效果越好嗎?
A：如果plank動作標準， 堅持越久效果越好， 否則堅持得久不但不能健身， 反而傷害身體， 比如肘關節損傷。
Q：平板支撐動作要領有哪些?
A：肘關節支撐時， 要讓上臂和地面保持垂直， 身體的前傾和後退都會影響動作效果。
Q：堅持多少時間最適宜?
A：plank不追求一次動作堅持最久， 可分3步走， 循序漸進。 對於女生， 第一次堅持45秒， 第二次1分鐘， 第三次1分鐘。 對於男生， 第一次堅持1分30秒， 第二次和第三次都是2分鐘。
Q：平板支撐的變形動作怎麼做?
A：最簡單的， 就是在plank支撐時將一條腿向後抬起(不屈膝)， 堅持30秒， 換腿重複該動作。 左右腿各抬一次為1組， 做3組。 可以有效鍛煉腹部及腿部肌肉。
常見的膝關節運動
方法一
膝關節運動包括伸、屈及內、外旋轉和扣鎖運動。
1.膝關節伸展運動 最大伸展為0， 它是關節最穩定的體位。 膝關節主動活動為0~ 140， 被動活動可達50~ 1600。 步行運動的運動範圍週期中， 膝關節沒有完全的伸展過程，
2.膝關節的旋轉運動 是以股骨為基準的脛骨內、外旋轉運動。 膝關節做最大伸展活動時， 脛骨不能做內、外旋轉運動。 脛骨做內、外旋轉運動的角度依膝關節屈曲角度之不同而異， 當膝關節屈曲900時， 脛骨主動內旋為30 o， 外旋為40 o;脛骨被動活動時， 內、外旋轉運動的角度可增加5 o-10 o。
3.扣鎖運動 是在膝關節伸展至最後20 o， 股骨發生內旋， 每伸直1。 約有0. 5 o股骨內旋。 當膝關節完全伸直時， 這一旋轉活動也最終完成。 將膝關節緊緊地扣鎖在最穩定的0 o體位， 如同旋緊的螺絲釘， 故被稱為扣鎖運動。
方法二
1、防止做大運動量的鍛煉少上下樓梯、少進足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物避免膝關節的負荷過大而加重病情。
2、仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動作每天2-3次每次50下。
3、堅持做股四頭肌主動收縮每天4-5次每次10-20下。
①股四頭肌非負重直腿抬高訓練:膝關節儘量伸直大腿前方的股四頭肌收縮踝關節儘量背伸緩慢抬起整個下肢大約15CM保持5秒鐘再保持同樣姿勢緩慢直腿放下。
②股四頭肌負重直腿抬高訓練一般使用2.5KG的沙袋或建築用的磚塊綁住掛在踝關節上方膝關節儘量伸直大腿前方的股四頭肌收縮踝關節儘量背伸緩慢抬起整個下肢磚塊或沙袋離地就可以了保持5秒鐘再保持同樣姿勢緩慢直腿放下重複。
4、切忌做膝關節的半屈旋轉動作防止半月板損傷。
5、負重做下蹲和起立運動連續20-30下每天2次。 膝關節骨質增生的鍛煉還需要持之以恆以上介紹的治療方式對各種運動是沒有阻礙作用的可同時迚行效果頗佳但切記治治停停需要堅持丌懈完成完整的治療療程。
