核心提示：晚上吃什麼不會胖?營養專家范志紅建議， 夜宵最好要低脂肪， 少能量， 營養價值高一些;其次， 要容易消化， 不給胃腸增加負擔， 不影響餐後的工。 最佳選擇為熱牛奶， 以及暖到室溫的優酪乳， 粥類， 熱豆漿等。
無論對於在校的學生， 經常加班的上班族， 或者是一天到晚動腦的研究人員來說， 難免會有不少時候晚上還要工作和學習。 人們都知道， 晚餐不能多吃， 否則有害健康， 容易增肥還影響睡眠;但是如果晚上要加班動腦， 睡得比較晚， 少吃晚餐又勢必會造成一個麻煩——到了10點鐘以後就饑腸轆轆。
有些人不管不顧， 餓了就去買夜市小吃， 又是烤串， 又是啤酒的;也有些人隨便找點零食， 餅乾蛋糕膨化食品巧克力。 更多的人選擇了最簡單的方式：泡袋油炸速食麵， 香氣撲鼻， 一下子就能幹掉一整袋。
但是， 還有很多講究健康的人不願意這麼吃夜宵。 顯而易見， 速食麵油多鈉高能量大， 不太適合晚上吃;餅乾蛋糕都是高脂肪高糖大量澱粉的東西， 會增肥;烤串就更不合適了， 不僅高脂肪高蛋白還含致癌物呢。 不吃吧， 餓得心慌， 幹不了工作也睡不著覺;吃吧， 又怕會增肥， 也怕會影響睡眠。 這種糾結， 煩惱著很多人。
其實， 儘管晚上最好不要那麼疲勞地加班， 但如果非要晚睡不可， 夜宵的問題還是可以解決的， 那就是“提前吃”。
一些女性選擇用水果當夜宵， 可惜水果往往攔不住餓， 吃了還是不滿足。 其實， 水果是很健康的夜宵， 只是吃的時間錯了。 在沒有明顯感覺饑餓的時候， 提前吃些水果， 可以延緩饑餓的到來。 但是， 一旦已經嚴重饑餓， 水果卻往往只能逗起食欲， 無法令人覺得滿足。
說到這裡， 在無需增肥的情況下， 合理夜宵的要求也就比較明確了：
·首先， 要低脂肪， 少能量， 營養價值高一些;
·其次， 要容易消化， 不給胃腸增加負擔， 不影響餐後的工作;
·第三， 要有足夠的體積和足夠的飽腹感;
·第四， 不要引起興奮， 最好有利於後面的入睡;
·最後， 吃起來還要令人愉快。
看了這些原則， 大致的方案也就有了。
從食材上來說， 比較適合做夜宵的食物， 顯然不是魚肉類，
從烹調和調味來說， 夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過於吸引食欲的方法， 也不適合用辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。 煮的方法比較理想， 調味要清淡一些， 鹽要儘量少放， 因為鹽多會增加神經系統的興奮性;而糖也要少放， 還要避免血糖水準的大起大落。
從營養成分來說， 宜供應水分偏大， 脂肪較少， 以碳水化合物為主的食物， 可以含有少量的易消化蛋白質。 增加蛋白質中的色氨酸和食物中的鈣有利於安定情緒， 而B族維生素不足時容易發生情緒沮喪和失眠， 最好也能給予供應。
·熱牛奶， 以及暖到室溫的優酪乳。
·粥類， 最好不是純的白米粥， 而是添加一些延緩消化食材的粥， 例如加入燕麥、蓮子、百合等食材， 既能降低血糖反應， 又能增加維生素和礦物質的供應。 小米粥富含B族維生素和色氨酸， 也非常適合用於夜宵。
·熱豆漿， 在低能量下具有非常好的飽腹感， 能及時緩解饑餓， 同時又不會造成能量過剩問題。 如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。
·熱湯麵、碎疙瘩湯等高水分麵食， 可以少放一點麵條和麵疙瘩， 添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等， 煮軟之後也是很好的夜宵選擇。
·純的五穀雜糧磨粉沖成的糊， 只需熱水沖攪一下， 吃起來很方便， 營養價值較高， 富含B族維生素，
·其他袋裝粉糊狀食品， 如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等， 都可以夜宵沖糊食用。 這些產品的效果與其配方有關， 建議購買沒有甜味、不是即溶的產品， 否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高， 營養價值太低， 血糖上升太快， 而且飽腹感差。
即便用這些清淡夜宵， 也需要按照個人體質來控制數量。 希望長胖的人可以多吃一點夜宵， 例如多喝一杯優酪乳;而希望控制體重的人就要嚴格限量了。
此外， 夜宵的時間也非常重要。 臨睡前不宜吃大量的食物， 會明顯干擾睡眠。 因此， 建議在睡前1-2小時進夜宵。 比如說， 計畫11點多睡覺， 則在9點半時吃夜宵。 進餐時， 身體還沒有感覺到明顯饑餓， 可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。 同時，因為食物容易消化，臨睡時已經基本上消化完，不至於令胃在睡眠中還要加班工作，也有利於提高睡眠的品質。
同時，因為食物容易消化，臨睡時已經基本上消化完，不至於令胃在睡眠中還要加班工作，也有利於提高睡眠的品質。