啞鈴是一種幫助鍛煉的器械常見於人們的生活， 體型小巧可隨身攜帶， 有多種練法可單手操練， 合適所有人鍛煉， 肌肉是健康男生的標配， 一個人如果有肌肉那他一定很熱愛運動， 啞鈴可鍛煉肌肉增強我們手臂的力量， 拉伸到多出筋絡。 隨時隨地能練可以在家裡進行的運動不會佔有大家太多的時間。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停， 然後緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展
2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上， 兩手持啞鈴， 掌心相對， 兩臂自然伸直于胸部上方， 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點， 胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)， 放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷， 下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿， 兩手持啞鈴於體側，
2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前， 身體稍前傾， 雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高， 使三角肌處於“頂峰收縮”位， 稍停， 然後肩肌控制緩慢還原。 也可單臂做， 兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴， 掌心相對， 俯身屈膝， 身體穩定， 兩臂向兩側上舉， 然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側， 膝蓋微屈， 上體微前傾， 雙肩充分上提， 試用肩峰觸耳垂， 稍停， 然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝， 兩手各持啞鈴，
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。 將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)， 稍停， 然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)， 做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 直腿， 腰背挺直， 身體前屈， 抬頭， 直到上體約與地面平行。 然後下背肌收縮用力使上體還原。 注意：為保持張緊力，
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌， 分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)， 雙手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 兩肘靠身體兩側。 以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 稍停， 然後控制還原。 輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立， 上體自然前屈， 一手持啞鈴垂於體前， 上臂貼靠同側膝或腿上。 另一手屈臂置於同側膝或腿上， 穩定身體。 持啞鈴的臂向上彎舉至最高點， 使肱二頭肌收縮至極限， 稍停， 然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)， 雙手各持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 上臂緊貼體側， 肘關節為支點， 用力向上彎舉至最高點，
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)， 雙手握啞鈴一端於頸後上方， 掌心朝前， 上臂固定， 以肘為支點做屈臂伸。 提示：兩臂可同時做， 也可交替做。
如上所述希望給予大家一點參考， 啞鈴的好處多多鍛煉起來也十分的簡單。 就是剛開始鍛煉持續的時間可以自己調整鍛煉最重要一點是“適應”然後在慢慢地加快速度， 啞鈴練手臂力量可以換著手練， 啞鈴的鍛煉方式已經給大家詳細的說了， 希望有時間保持運動， 不管什麼類型的運動至少拉動了全身的肌肉。
