俯臥撐的正確做法 學會這些做俯臥撐很簡單

俯臥撐是男性鍛煉肌肉必備的運動， 大家都知道經常做俯臥撐鍛煉肌肉效果比較好， 那麼你知道做俯臥撐練什麼嗎?俯臥撐的正確做法有哪些?下面就跟小編一起來瞭解關於俯臥撐的相關知識吧!

俯臥撐的正確做法

做俯臥撐就能透露出男人哪裡不行?!別不相信， 這可是美國權威運動協會公佈的研究成果， 專家表示， 做俯臥撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力， 完全可以作為體能健康的檢測標準。

“完成一個俯臥撐， 需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合， 這幾乎可以檢測到身體每一個部位。

”美國大學體育教育學教授說。 憑著自己的力量支撐自己的重量， 能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

做俯臥撐能防止男人衰老， 老年人生物力學研究者進一步指出， 俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。 “自然衰老會導致神經和肌肉的退化， 從20到70歲， 體能會減少30%， 但有規律的鍛煉能使肌肉纖維變粗， 從而讓剩餘的肌肉更加有力， 減少人體生理老化。 ”紐約大學運動學教授說， 俯臥撐能強化身體主要肌肉， 更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶， 從而能夠防止摔倒。

1、雙手支撐身體， 雙臂垂直於地面， 兩腿向身體後方伸展， 依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，

保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

動作重點：全身挺直， 平起平落。

2、兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低到基本靠近地板。 收緊腹部， 保持身體在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直， 平起平落。

做俯臥撐可以鍛煉些什麼肌肉

一、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)於肩膀， 肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等， 俯臥撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法， 更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法， 則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式， 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。

全掌撐， 就是用全手掌撐地;拳撐， 就是用握拳的形式撐地;指撐， 就是用手指第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大， 難度也最高。 腳法， 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式， 還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯臥撐， 在做練習時， 練習者的身體是腳低手高， 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撐， 練習者的腳和手都在同一個水平面上， 適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐， 在練習時， 練習者的身體是腳高、手低， 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地， 手腳不在同一平面。 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢， 對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化

可以快慢結合， 練習中先快做幾次， 再慢做幾次;也可以定時計數， 在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數， 練習者不間斷做俯臥撐， 直到力竭。 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長， 交叉運用它們， 鍛煉中就不易感到疲勞了。

結語：通過上文的介紹， 相信大家對俯臥撐的正確做法已經有了更多的認識， 做俯臥撐主要就是掌握技巧， 使用正確的方法， 希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。 俯臥撐難度比較大， 因此在運動的時候稍有不慎也容易受傷， 因此大家要注意安全哦!