正確姿勢跑步跑出好身體

頭和肩：跑步動作要領--保持頭與肩的穩定。 頭要正對前方， 除非道路不平， 不要前探， 兩眼注視前方。 肩部適當放鬆， 避免含胸。 動力伸拉--聳肩。

1、頭和肩

跑步動作要領--保持頭與肩的穩定。 頭要正對前方， 除非道路不平， 不要前探， 兩眼注視前方。 肩部適當放鬆， 避免含胸。

動力伸拉--聳肩。 肩放鬆下垂， 然後盡可能上聳， 停留一下， 還原後重複。

2、臂與手

跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前後動作， 左右動作幅度不超過身體正中線。 手指、腕與臂應是放鬆的， 肘關節角度約為90度。

動力伸拉--抬肘擺臂。 兩臂一前一後成預備起跑姿勢，

3、軀幹與髖

跑步動作要領--從頸倒腹保持直立， 而非前傾（除非加速或上坡）或後仰， 這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。 軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。 腿前擺時積極送髖， 跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉--弓步壓腿。 兩腿前後開立， 與肩同寬， 身體中心緩慢下壓至肌肉緊張， 然後放鬆還原。 軀幹始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領--腰部保持自然直立， 不宜過於挺直。 肌肉稍微緊張， 維持軀幹姿勢， 同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉--體前屈伸。 自然站立， 兩腳開立， 與肩同寬。 軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖， 保持一會兒， 然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領--大腿和膝用力前擺， 而不是上抬。 腿的任何側向動作都是多餘的， 而且容易引起膝關節受傷， 因此大腿的前擺要正。

動力拉伸--前弓身。 兩腳站距同髖寬。 雙手放在頭後。 從髖關節屈體向前。 保持腰背挺直， 直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領--腳應落在身體前約一尺的位置， 靠近正中線。 小腿不宜跨得太遠， 避免跟腱因受力過大而勞損。 同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝， 落地時小腿應積極向後扒地， 使身體積極向前。 另外， 小腿前擺方向要正， 腳應該儘量朝前， 不要外翻或後翻， 否則膝關節和踝關節容易受傷。 可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉--撐壁提踵。 面向牆壁約1米左右站立，

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領--如果步幅過大， 小腿前伸過遠， 會以腳跟著地， 產生制動刹車反作用力， 對骨和關節損傷很大。 正確的落地時用腳的中部著地， 並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉--坐式伸踝。 跪在地上， 臀部靠近腳跟， 上體保持直立。 慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。 然後抬臀後重複。 動作要有節奏， 緩慢。

原則

凡是參加健身跑步的人， 都應注意堅持經常和循序漸進， 特別要注意控制運動量。 此外， 必須學會“自我控制”,這點尤為重要。 因為有時跑步的願望會突然消失， 這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。

在鍛煉初期， 跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度， 跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。 跑步後可能出現下肢肌肉疼痛， 這是正常反應， 堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水準的等級， 參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗， 測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人， 12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里， 說明鍛煉水準較差；如能達到1.8-2.6公里， 說明鍛煉水準為良好；如能超過2.6公里， 即達到優秀鍛煉水準。

40-49歲年齡組的人， 鍛煉水準較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期內取得理想結果是不可能的， 只有經常鍛煉才會提高鍛煉水準。 如果一周只跑一次， 跑的距離再長也沒有多少益處。 因為在中斷跑步的六天裡， 身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。 因此， 一周內跑步不得少於三次。 平常缺乏鍛煉的人， 一旦決心開始經常性鍛煉後， 往往運動過量， 這樣會導致不良後果。

根據脈搏數位， 不難分析出運動量的大小， 及時進行必要的調整。 一般來說， 跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分， 跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。 如果脈率過速， 必須減少運動量或放慢跑步速度。