目錄
第一章：有氧運動行走鍛煉法
第二章：大步走健身法遵循五項原則
第三章：散步 輕鬆鍛煉兼養生
第四章：堅持每天一萬步
編者按：行走是人們最基本的能力， 行走也是人們養生保健最好的運動方式， 行走可以延年益壽， 保持身體健康。 那麼， 如何行走鍛煉?有氧行走鍛煉技巧是什麼?
有氧運動行走鍛煉法
1、高血壓步：
邁小步， 腳跟先著地， 再慢慢過渡到腳掌， 80步/分鐘， 自然呼吸， 每次15分鐘左右。 利於身心的放鬆
2、肩周炎步：
保持60步/分鐘行走， 出左腳時， 向左轉動肩膀， 右手擺臂到腹前， 左手到背後， 然後出右腳、動作同前，
3、腹按摩步：
保持40步/分鐘， 每走一步， 雙手重疊沿肚臍周圍按摩一圈， 其他要求同高血壓步， 能增強消化功能， 減掉腹部脂肪堆積。
4、甩手拍打步：
行走時以腰為軸， 帶動肩與兩臂向兩側擺動。 當右轉時帶動右前臂及手拍打腰部， 左手拍打腹部。 左轉要領同上， 方向相反， 增強肌肉關節功能， 有減肥健美之功效。
5、競走步：
邁大步， 腳跟先著地， 行走時， 腿部繃直， 扭腰動臀， 自然屈肘擺臂， 利於腰、腿、臀部健美， 及坐骨神經痛練習。
6、爬行：
兩手及兩膝著地爬行， 25步/分鐘。 調整情緒， 增強冠狀動脈血液供應， 可防治冠心病、頸椎病、腰肌勞損， 以及胃、子宮、腎下垂等症。
大步走健身法遵循五項原則
1.加大每一步的幅度
首先要把背和腰挺直， 儘量挺胸， 兩腳腳趾朝向行走的方向， 每一步都要用腳趾頭髮力， 讓全身的肌肉盡可能地參與進來， 最好有一種彈起來的感覺。 大步走時， 擺臂幅度要加大， 盡力前後直臂擺平， 有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。 因為人體50%的血管集於下半身， 當更多的肌肉得到鍛煉時， 可以擠壓人體至少50%的血管， 推動下肢的血液流動， 所以， 這是預防糖尿病足最簡單有效的方法之一!
2.用力走出每一步
我們稱用力走路為“勁走”， 長期勁走非常有利於減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。 因為人體的肝， 膽、脾、胃、膀胱、腎六條經;絡由下肢而生， 勁走至少可鍛煉人體;50%的肌肉、骨骼， 可刺激人體50%的神經， 按摩人體50%的經絡……
長期堅持勁走的好處是：可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖症的可能性。 糖尿病患者如果經常勁走， 還可防治諸多併發症。
3.步行時間宜固定
最好的步行鍛煉時間是15：00—21：00(糖尿病患者更要遵守這一點)。 也就是說， 如果定下每天19：00走路鍛煉， 到了時間就必須行動。
4.步行距離宜固定
一般鍛煉路程應不少於3000米(或30分鐘)， 也可根據年齡進行調節。 但只要定下。 就不要隨煮改變。
5.步行步頻宜固定
每次步行的速度盡可能一致;最好像列隊行走一樣有節奏。 每週不能少於5次， 一個鍛煉週期為3～6個月。
只要你掌握了以上這五點， 有氧健身大步走才會起到真正的作用， 使自身調節身體狀態的“閥門”充分打開， 對血糖的消耗及預防併發症都有很好的作用。
散步 輕鬆鍛煉兼養生
1、普通散步法
用慢速和中速行走， 每次30——60分鐘， 每日2——3次。 適宜在風景秀麗的地方休閒。
2、快速步行法(推薦!)
每小時步行5——7公里， 每次鍛煉30——60分鐘。 步行時心率控制在每分鐘120次以下， 這樣可振奮精神。
3、定量步行法
包括在平地和坡地上步行。 例如在3度斜坡上步行100米， 漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘， 再在平地上行走15分鐘。
4、擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後擺動， 可增進肩帶胸廓的活動， 適用於有呼吸系統疾病的人。
5、摩腹散步法
一邊散步， 一邊按摩腹部， 這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
步行鍛煉後的保養
白領女性可能因為工作原因， 不得不終日與高跟鞋為伍， 但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可乙太硬，
堅持每天一萬步
健走有助全身塑型
健走運動中使用的手杖可有多種用途， 兩手一前一後推動健走杖的時候， 會運動到上半身， 對於強化背部和腹部肌肉、鍛煉腿部和手臂很有幫助， 同時可促進心肺功能， 與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。
健走沒有年齡、性別、體力等方面的限制， 比散步有效， 比慢跑安全， 並且鍛煉效果可以高出30%-40%， 又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。
雙臂要主動甩動
健走步伐要大，跨步時腳跟先著地，再依次讓腳底、腳趾著地，然後腳趾用力蹬離地面，膝蓋應微彎;健走時要抬頭挺胸，要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高;前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動後表現為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。
健走減肥每天1萬步
每天輕鬆走1萬步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調，健走瘦身必須每天堅持才有效。健走減肥的秘訣在於每天至少走1萬步以上。健走進行約20分鐘後，會正式燃燒脂肪。運動醫學認為，一個人在運動的時候達到的最佳心率=(220-年齡)×(75-80)%。比如30歲的人脈搏控制在143-150次/分鐘之間為最佳，還可以依據體重或健康狀況再略微調整，達到自己的需求量為宜。
健走的益處
關節：健走時身體的重量給膝部關節的壓力部分轉移到手杖上，關節部位承受壓力小很多。
心臟：健走的運動強度不會為心臟帶來負擔。
腸胃：幫助胃腸蠕動，防止便秘。
頭腦：促使腦部釋放多巴胺，提升精神，使人心情愉悅。
肺部：增加最大通氣量，增強橫膈肌肉強度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀，降低對抽煙的渴望。
背部：健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，不易受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
骨骼：健走相當於對骨骼施以重量訓練，可讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。
總結：我們平時所採取的行走方式，養生健康神效果並不是很顯著，想要通過行走達到健康的目的就要採取正確的行走注意事項。那麼，以上小編為您盤點的行走秘訣來學習下吧。
健走步伐要大，跨步時腳跟先著地，再依次讓腳底、腳趾著地，然後腳趾用力蹬離地面，膝蓋應微彎;健走時要抬頭挺胸，要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高;前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動後表現為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。
健走減肥每天1萬步
每天輕鬆走1萬步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強調，健走瘦身必須每天堅持才有效。健走減肥的秘訣在於每天至少走1萬步以上。健走進行約20分鐘後，會正式燃燒脂肪。運動醫學認為，一個人在運動的時候達到的最佳心率=(220-年齡)×(75-80)%。比如30歲的人脈搏控制在143-150次/分鐘之間為最佳，還可以依據體重或健康狀況再略微調整，達到自己的需求量為宜。
健走的益處
關節：健走時身體的重量給膝部關節的壓力部分轉移到手杖上，關節部位承受壓力小很多。
心臟：健走的運動強度不會為心臟帶來負擔。
腸胃：幫助胃腸蠕動，防止便秘。
頭腦：促使腦部釋放多巴胺，提升精神，使人心情愉悅。
肺部：增加最大通氣量，增強橫膈肌肉強度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀，降低對抽煙的渴望。
背部：健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，不易受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
骨骼：健走相當於對骨骼施以重量訓練，可讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。
總結：我們平時所採取的行走方式，養生健康神效果並不是很顯著，想要通過行走達到健康的目的就要採取正確的行走注意事項。那麼，以上小編為您盤點的行走秘訣來學習下吧。
