一般使用杠鈴來鍛煉胸肌在家裡就可以， 只要準備好鍛煉的起居就可以。 首先是外旋腕平地臥推， 這一種鍛煉方法鍛煉方法鍛煉的是胸肌外沿和厚度。 這個練習的時候雙手要拿著杠鈴在身體的兩側， 記住肘部要在身體兩側部位夾緊， 這樣子鍛煉的才是胸肌， 否則的話鍛煉的就是手臂的肌肉了。 舉的時候手臂儘量伸直， 這樣子才有效果。
杠鈴是健身房裡面最常用來鍛煉胸肌的健身器材， 使用杠鈴鍛煉胸肌可以速成胸肌分界線。
一：杠鈴上斜臥推（主要鍛煉胸大肌， 肱三頭肌）， 鍛煉胸大肌， 塑造胸部肌肉線條，
1、頭朝上， 斜臥長凳， 兩手正握杠鈴置於胸部上方。
2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。 靜止一秒， 慢慢下落， 回復動作。
每組6~15次， 共做3~5組， 每組休息1~2分鐘。
還有一種是鍛煉胸肌外沿和胸溝的， 叫做平地毛巾杠鈴飛鳥， 這個的話需要準備一個凳子， 如果沒有的話也可以使用毛巾替代， 算是補救。 注意在堂奧身體的時候兩手臂需要一種都是伸直的， 要儘量的做到， 這些都是標準動作。
