一、上班族怎麼鍛煉胸肌
二、上班族怎麼鍛煉腹肌
三、上班族鍛煉技巧
上班族怎麼鍛煉胸肌
上班族鍛煉肌肉,最好是坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。 每只手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。 後背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。 保持上半身穩定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。 緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,並用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。 在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。 啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。 暫停一會,然後反方向進行整個動作。
辦公室的白領們整天鎖在椅子上,找張可以調節高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理檔,而不用整天粘著椅子了。 從坐姿改為站姿,那麼每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。 戴上聽筒,打電話的時候站著走走。 使用步程計,計算一天裡每天走的路程。 想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。 不要理會同事驚訝的目光。
1、胸肌中束,標準俯臥撐
雙手撐地,雙腿向後蹬直。 雙腿雙腳併攏,雙手與肩同寬。 臀部與脊椎呈一條直線。
2、胸肌下沿,上斜俯臥撐
和下斜俯臥撐一樣,需要找一個不高的穩定物體,只不過身體倒置。 身體呈一條直線,然後前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。 彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。 然後推回到起始姿勢。
3、上胸肌,下斜俯臥撐
做這個動作需要記住一個穩定的物體,床或者臺階,完全沒必要像圖片裡那麼高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。 雙手呈窄距或寬距都可以,彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然後推回原來位置。
上班族怎麼鍛煉腹肌
仰臥卷腹
訓練部位:腹直肌上部。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。 呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。 注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側卷腹
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。 呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。 注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓練部位:腹直肌下部。
動作要領:仰臥,雙腳併攏抬起膝關節垂直于骨盆上方,雙手放於身體兩側。 顧盼向前上方捲動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。 注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
上班族鍛煉技巧
爬樓梯。 如果樓層不高的話,可以爬樓梯去上班,如果是高層,可以走幾層,上不動的時候,可以在搭乘電梯,這樣也是對身體有很好的幫助,每天走樓梯,可以鍛煉我們腿部伸展以及小腿肌肉,不至於全部是肥嘟嘟的虛肉,讓自己看起來很胖的樣子。
在公車上,能站則站。 上下班,如果是自己不是很累的情況下,乘坐公車可以站在車廂內,手部要拉車上掛的拉環,儘量手抓住車廂上面的黃色杠杠,這樣是對手臂一種很好的鍛煉,雙手可以輪換抓握,感到酸累就換另一隻手臂,交換進行,分別鍛煉。 如圖中紅色部分標注。
不要翹二郎腿。
