經常會發現有很多的朋友， 在穿稍微修身的衣服以後， 背部都會出現有明顯的肥肉， 這不僅僅會影響人的體型， 身體過於肥胖會使得人患有很多疾病的幾率大大的增加， 比如高血脂， 高血壓， 糖尿病等等， 對於背部的肌肉， 平時在家裡也可以通過以下這些簡單的動作來進行鍛煉。
1.轉椅坐到前三分之一， 雙腳自然地平放地面， 雙手叉腰， 背部稍微弓起， 收腹， 頭垂下， 看肚臍位置， 堅持15秒， 重複5次。 能緩解因長時間保持一種姿勢導致的緊張型含胸。
2.端坐在椅子上雙手抱胸， 兩腳張開比肩膀稍寬， 膝蓋彎曲呈90°，
3.兩手各握一啞鈴， 兩腳左右開立與肩同寬， 膝微屈， 向前躬身使軀幹與地面基本平行， 兩臂自然下垂， 掌心相對， 然後微曲抬起啞鈴側平舉。 別以為俯立側平舉是純粹的肩部訓練， 其實三角肌後束的大部分肌肉都在背部， 強化後束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢。
4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓練， 卻能讓整個背部都得到充分鍛煉。 俯臥於墊子上， 上身微微抬起， 屈肘懸空狀， 保持小臂和身體的平行， 大臂則貼近于身體， 呼氣時手臂向前伸直再回到原位。
5.雙手握距略寬於肩寬， 做引體向上， 主要就是鍛煉背肌外部兩側的肌肉，
在鍛煉肌肉期間， 身體對於能量的消耗非常的大， 這時候隨著能量的消耗很多的營養物質也會跟著流失， 因此在平時的飲食方面應該儘量的均衡營養， 尤其是可以適當的吃一些脂肪含量比較少的肉類食物， 比如牛肉， 魚肉等等。
