親朋好友相聚， 自己在家做飯太麻煩， 不如去外面搓一頓， 美食聊天兩不誤。 可問題是很多人看到功能表上誘人的照片， 糾結半天， 不知道點什麼才好。 在外就餐要想吃出健康， 點餐有哪些健康黃金法則?
主食 不要放到最後才吃
主食主要含碳水化合物。 碳水化合物是人體不可缺少的營養物質， 如果碳水化合物供應不足可能出現大腦反應遲鈍， 耐力減弱， 工作效率降低等常見症狀。 點什麼樣的主食好呢?很多人在外點餐主食除了米飯就是饅頭。 身為“白富美”的精白米麵， 雖然充饑效果很好， 不過在加工的時候很多寶貴的營養成分被去掉，
除了五穀雜糧類， 薯類也是推薦指數非常高的主食。 紅薯、紫薯、芋頭、土豆， 普遍的特點是澱粉含量高， 蛋白質與脂肪含量低， 其自身特點決定了薯類具有控制體重、預防便秘的作用。 對於薯類， 蒸是最營養又低能量的烹飪方式。 煮或燉， 會造成水溶性維生素的損失;炸會造成油脂攝入過度， 同時澱粉在高溫下會產生致癌物丙烯醯胺， 所以吃薯類要避免油炸。
主食何時吃呢?很多人聚餐的時候都是吃飽了大魚大肉才“根據情況”考慮是否上主食。 其實， 沒有主食的參與， 既不利於蛋白質的利用，
菜量 “眼大胃口小”是常犯的錯
人在臨飯點的時候往往食欲最為旺盛， 容易出現“眼大胃口小”的問題， 結果導致點餐量過多。 如果請他人吃飯， 往往抱著一種一定要讓大家吃好、吃飽的態度， 力求“飯後盤中有剩菜”， 也會導致點菜過多。
在外點餐一定要“量力而行”。 一般而言， 對於菜肴分量適中的餐館， 一人一菜是不錯的參考標準， 涼菜數量占總菜量的1/3即可。
四個人的聚餐， 可以選擇三個熱菜一個涼菜。 十個人的聚餐， 可以選擇3～4個涼菜， 6~7個熱菜。 如果餐館的菜量大， 那麼需要減少1個菜， 反之菜盤子“袖珍”， 則要增加1個。 如果聚餐的有老人、幼兒和女性，
菜種類 食材的種類越多越好
雖然點餐量不是多多益善， 不過食材的種類是越多越好， 因為沒有一種天然食物可為人體提供全部營養成分， 所以食材越多， 獲取的營養素就更多。
在選擇菜肴的種類時， 推薦的“黃金標準”是1/3的葷菜， 1/3的蔬菜， 1/3的豆、菌、藻。 葷菜是優質蛋白和鐵的好來源。 蔬菜是健康的守護神， 且吃蔬菜越“色”越好， 綠、紅、黃、紫、白等像彩虹一樣的各色蔬菜， 不僅看著有食欲， 而且營養價值好。
菌菇、藻類食物大多含有多糖類物質， 有助提高機體免疫力。 選擇涼菜時， 儘量多選一些清爽的素食， 可以平衡主菜油脂和蛋白質過多的問題， 顏色鮮豔的大拌菜等生拌蔬菜、蘸醬類蔬菜都是上好之選。
做法 儘量選擇清淡的烹飪方法
很多人點菜時會選擇菜肴種類及原料， 但不重視加工方法。 但從某種程度上說， 選做法比選擇食材還重要。
例如， 土豆是廣受大眾喜愛的食物， 相對於蔬菜而言可以充饑， 相對於主食而言又含有豐富的鉀和一定量的維生素C。 但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮， 那麼原本脂肪含量只有區區0.2%的土豆， 其脂肪含量就迅速躥升上去了。
魚本來是低脂肪高蛋白的食物， 但若是選擇了煎炸魚、鐵板魚， 不但脂肪含量大增， 而且蛋白質在高溫下還可能產生致癌物質。
在烹調方法中， 涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無油或少油的值得推薦，
口味 讓各種口味菜肴搭配出現
酸、甜、苦、辣、鹹、鮮口味的菜肴要搭配著出現， 這不僅讓餐桌更加豐富， 也能讓食者嘗遍各種口味。 對於特別“鹹”與“鮮”兩種口味， 一定要多加警惕。 “鹹”是食鹽放入太多， 直接增加了鈉鹽的攝入。 而“鮮”往往是味精、雞精等調味料放入太多， 也會在無形中增加隱形鹽的攝入。
口味要清淡， 清淡的菜肴避免了過多油、鹽、糖、辣椒等的攝入， 清淡的菜肴沒有“重口味”調料的掩蓋， 可以讓你更清楚地看出原料的孬好， 避免點到不新鮮甚至變質的食材。
飲料 鮮榨果汁或蔬菜汁是不錯選擇
飲料種類多多， 如碳酸飲料、果汁、蔬菜汁、蛋白飲料類、茶飲料類、咖啡類飲料、風味飲料類等。
營養健康的角度看，鮮榨果汁、蔬菜汁以及茶飲是不錯的選擇，它們幾乎不含額外的糖與食品添加劑，而且保存了很多營養。
營養健康的角度看，鮮榨果汁、蔬菜汁以及茶飲是不錯的選擇，它們幾乎不含額外的糖與食品添加劑，而且保存了很多營養。
