想要健美不止是男性， 很多女性朋友也想健美， 打造完美的身材。 女子健美需要使用適合自己的健身動作， 只有長期堅持這些健身運動， 才能讓自己的身材更加完美。 下面就跟小編一起來瞭解適合女子的健身動作， 及健身注意事項吧!
女子健美動作， 每個做2組， 每組做10次， 中等速度， 隔天練習。 練習前， 請準備一副啞鈴， 如果沒有， 可用兩瓶礦泉水或兩本厚書代替。
1.俯臥撐
預備：雙腿併攏跪撐， 雙腳抬起， 雙手在前支撐。 肘關節向兩側彎屈， 身體下壓， 伸展胸肌。 然後用力向上推起， 直至兩臂伸直。 做10次， 休息30秒，
作用：鍛煉胸肌、三角肌、肱三頭肌， 使胸部堅挺， 肩和手臂肌肉飽滿。
2.兩臂相剪
預備：並腿跪立， 兩臂伸直斜下舉， 手心向下。 兩臂用力在體前交叉相剪。 然後快速打開。 做10次， 休息30秒， 再做10次。 做動作時要挺胸、夾胸， 意念要在胸部。
作用：鍛煉胸部和手臂。
3.手掌對抗
預備：並腿跪立， 雙手胸前相握。 兩掌用力對抗相推， 然後放鬆。 做10次後， 靜止用力5至10秒。 休息30秒， 再做一遍。 做動作時要挺胸， 有意識胸肌用力。
作用：鍛煉胸肌。
4.啞鈴仰臥飛鳥
預備：屈腿仰臥， 兩臂微屈， 持鈴側舉。 拳心向上。 兩臂側舉。 用力夾胸上舉.拳心相對。 然後慢慢還原， 做10次， 休息30秒， 再做10次。
作用：刺激胸肌的深層和遠端。
5.啞鈴仰俯上推
預備：屈腿仰臥， 胸前屈臂持鈴， 拳心向前。
作用：刺激胸肌的中部。
6.伸展胸部
預備：並腿跪坐在雙腳上、雙手體後相握。 用力挺胸並抬頭， 兩臂後引。 靜止10秒鐘。
作用：使胸肌得到伸展和放鬆、有助於形成昂首挺胸的身體姿態。
關於健美4件事非注意不可
1.別過度做高強度技術訓練
遞減組、超級組、強迫組、暫停休息法、預熱法和巨大組， 都是衝擊肌肉長大的好方法。
上面介紹的幾種方法都非常好， 但是並不能經常使用， 如果太頻繁地用著這些方法， 他會使你的肌肉鍛煉效果沒有那麼好了， 對肌肉衝擊效果會減少， 作用也就下降了。 你應該適量地、更有分寸地使用這些方法， 避免神經系統的疲憊、身體才不會適應每次應當給予肌肉的刺激。
2.不要讓幫你輔助的人用太多力
如果在你鍛煉的時候還有別人， 那麼請麻煩他讓你自己鍛煉， 自己把重量舉起來的效果遠比別人幫助大得多!如果使用杠鈴鍛煉， 那就需要選擇適合自己的重量， 在杠上裝太多杠片， 導致你沒有辦法拿起， 或是你根本連推都推不動的啞鈴， 有什麼鍛煉意義?
如果這只是單純的使你相信自己可以用多重的重量做訓練， 你最好改變一下你的想法。 幾組中用上一兩次(rep)強迫次數沒問題， 但是如果你全程中都需要有人幫你， 很肯定你根本是做錯了。 把重量減少， 然後完全自己做， 這樣的訓練效果會好非常的多。
3.不要空腹訓練
不要空腹健身， 就像現在比較常說的一句話“不吃飽了怎麼減肥”一樣，
仔細想， 當你為身體整個系統提供足夠的蛋白質， 身體就不會分解肌肉纖維(以獲得蛋白質)。 此外身體需要碳水化合物以轉換糖原提供肌肉收縮以及所需要的活動。 吃很多的固體食物像是肉類是最好的， 即使是液體的， 只喝一杯混合高蛋白和碳水化合物的飲品也比什麼都沒有好。
4.不要找藉口
所有的藉口都只不過是用來安慰自己的謊話， 讓自己感覺好一些， 掩飾自己的付出、努力不足。 一旦你這麼自我認定了， 你自然就限制了自己， 訓練上就再也不會有進展， 這變成一種對自我的暗示。
在健身訓練上， 心理是一種很強的控制力量， 一旦你在心理上做了某種程度的放棄， 很肯定的， 你就再也不會有任何進展。 請捨棄掉那失敗主義者的態度， 並開始想著你做得到!
結語：通過上文的介紹， 大家對適合女子健美的動作已經瞭解了吧!關於健美4件事非注意不可大家知道了嗎?健美是件好事， 千萬不要因為自己對健美的注意事項不瞭解， 而讓自己受傷哦!希望小編的介紹能夠幫助到大家。
