有效緩解白領腰疼方法

目錄

第一章：白領坐姿不正傷腰椎 三招教你防腰疼

第二章：緩解白領腰疼的7大方法

第三章：舒緩體操解決白領腰疼

編者按：有的人們很是羡慕能夠每天坐著上班的白領們， 他們認為坐著是意見多麼輕鬆的事， 其實不然， 久坐傷腰椎， 腰疼就不可避免。 那麼， 白領如何緩解腰疼呢？下面就來和小編一起盤帶你白領養生保健秘笈， 揭秘緩解腰疼秘笈。

白領坐姿不正傷腰椎 三招教你防腰疼

1、摒棄不良習慣

這些不良習慣要及時糾正；長時間同一個姿勢使用電腦、打麻將或開車；長時間斜靠或蜷曲在沙發上或躺在床上；

爬山、爬樓梯過多， 站立、行走時間過長；突然彎腰用力搬重物， 長時間蹲著洗衣服、擦地板等。 這些習慣會導致椎間盤增生， 引發腰腿痛。

2、掌握正確姿勢

坐姿：

腰挺直， 雙腿平放在地面， 同一姿勢不宜過長。 同時使用軟靠墊維持腰背的生理弧度。 如長時間坐著， 應40分鐘左右起立活動5-10分鐘。

立姿：

抬頭、挺胸、收腹， 保持輕度腰椎前凸， 使背部肌肉放鬆， 肩膀平直鬆弛或雙手叉腰上身後伸。

如長時間站立， 可取“稍息”姿勢， 即一側腳向前跨半步， 讓體重壓在一側下肢上， 使另一側下肢稍加休息， 半分鐘後兩側交替。 站立不應太久。

臥姿：

最好睡在木板床上， 加5-10釐米厚床墊。 側臥時腰要直， 膝關節微屈；仰臥時腰間可墊放毛巾卷來保持腰部弧度。

3、腰部伸張鍛煉

站立時雙手叉腰上身後伸；或俯臥時採取“飛燕式姿勢”， 即俯臥在床， 腹部、骨盆緊貼床面， 上身和四肢儘量抬離床面；或游泳時採取蛙泳姿勢等。

緩解白領腰疼的7大方法

1.坐姿

上半身應保持頸部直立， 使頭部獲得支撐， 兩肩自然下垂， 上臂貼近身體， 手肘彎曲呈90度， 操作鍵盤或滑鼠， 儘量使手腕保持水準姿勢， 手掌中線與前臂中線應保持一直線。 下半身腰部挺直， 膝蓋自然彎曲呈90度， 並維持雙腳著地的坐姿。

2. 使用專用的電腦椅

必須選擇符合人體工學設計的桌椅， 使用專用的電腦椅， 坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角， 大腿和後背是第二個直角， 手臂在肘關節形成第三個直角。

肩胛骨靠在椅背上， 雙肩放下， 下巴不要靠近脖子。 兩眼平視電腦螢幕中央， 座椅最好有支持 性椅背及扶手， 並能調整高度。

3. 放風箏

放風箏時， 挺胸抬頭， 左顧右盼， 可以保持頸椎、脊柱的肌張力， 保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性， 有利於增強骨質代謝， 增強頸椎、脊柱的代償功能， 既不損傷椎體， 又可預防椎骨和韌帶的退化， 實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。

4. 游泳

因為游泳的時候頭總是向上抬， 頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉， 而且人在水中沒有任何負擔， 也不會對椎間盤造成任何的損傷， 算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

5. 使用電腦每隔一小時應休息5至10分鐘

做柔軟操或局部按摩， 同時養成規律運動習慣，

針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練， 以增加柔軟度及肌力

6. 電腦的擺放高度要合適

將電腦螢幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上， 最好使用可以調節高低的椅子。 應有足夠的空間伸放雙腳， 膝蓋自然彎曲呈90度， 並維持雙腳著地， 不要交叉雙腳， 以免影響血液迴圈。

7. 眼睛與顯示器保持恰當的距離

眼睛（眼睛食品）與電腦顯示器形成輕度向下注視螢光屏的角度， 這樣可使頸部肌肉得到放鬆。

舒緩體操解決白領腰疼

A： 基本姿勢：

每次做各項訓練動作前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩同寬， 雙手自然下垂。 全身放鬆。

B： 前俯後仰：

雙手叉腰， 先抬頭後仰， 同時吸氣， 雙眼望天， 停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，

同時呼氣， 雙眼看地。 做此動作時， 要閉口， 使下頜儘量緊貼前胸， 停留片刻後， 再上下反復做4次。 動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢， 以不感到難受為宜。

C： 左右旋轉：

雙手叉腰， 先將頭部緩慢轉向左側， 同時吸氣於胸， 讓右側頸部伸直後， 停留片刻， 再緩慢轉向右側， 同時呼氣， 讓左邊頸部伸直後， 停留片刻。 這樣反復交替做4次。

D： 提肩縮頸：

做操前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩平行， 雙手自然下垂。 動作時雙肩慢慢提起， 頸部儘量往下縮， 停留片刻後， 雙肩慢慢放鬆地放下， 頭頸自然伸出， 還原自然， 然後再將雙肩用力往下沉， 頭頸部向上拔伸， 停留片刻後， 雙肩放鬆， 並自然呼氣。 注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣， 停留時要憋氣， 松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反復做4次。

E： 左右擺動：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。

總結：腰對於人們來講可是至關重要的，不要因為自己的行業或其他任何原因傷害腰部健康，因此白領坐姿就很關鍵，正確坐姿才能保證腰部健康，才能遠離腰疼。以上小編為您盤點的緩解腰疼秘笈也可以嘗試，很管用哦。

松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反復做4次。

E： 左右擺動：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。

總結：腰對於人們來講可是至關重要的，不要因為自己的行業或其他任何原因傷害腰部健康，因此白領坐姿就很關鍵，正確坐姿才能保證腰部健康，才能遠離腰疼。以上小編為您盤點的緩解腰疼秘笈也可以嘗試，很管用哦。