健身運動 13個動作教你學會健美操

健身運動有很多， 可以分為無器械運動和器械運動， 其中有一項健身運動適合各個年齡層次的朋友， 那就是健美操。 健美操鍛煉的方法很多， 下面將為大家一一介紹13種健美操動作練習方法， 及健美操注意事項， 一起來看看吧!

健美操動作練習方法有哪些

1、坐著轉腰

坐沙發前沿， 雙膝併攏， 上半身往反方向扭轉， 每次維持10秒後做3次再換邊做。 可伸展左右側腰部肌肉。

2、側腰延伸

靠著沙發手把， 身體輕鬆往外延伸， 停頓5至10秒後換邊， 輪流做3次。 伸展左右側腰。

3、提臀縮腹

一樣坐沙發前沿， 雙手扶著沙發手把，

雙腳併攏屈膝向上抬起， 每抬1次停2秒再放下， 來回10次。 伸展前複和臀部肌肉。

4、挺胸伸背

雙手搭著沙發椅背， 手臂儘量伸直， 將胸部挺出， 每次維持15秒後休息， 重複做3次。 伸展背部肌群。

5、伸伸展頸

身體正坐在凳子上， 輕輕用手將頭往左右兩邊壓， 然後向正前方向壓， 再用雙手把頭向下壓。

6、伸伸懶腰

一些人不相信伸伸懶腰就能有效果， 其實不然， 我們可以利用早上起床的短短30秒伸伸懶腰， 這樣不僅僅減肥， 還能讓我們一整天都活力充沛。 躺在床上， 雙手輕輕放在身體兩側， 雙腿伸直放鬆。 手張開放在大腿的兩側， 雙腳與肩同寬， 腳尖向前壓。 手心相對， 慢慢舉起雙手， 伸展整個身體， 同時做深呼吸。

7、高抬舉腿

高抬舉腿很簡單， 也比較容易操作，

身體坐在椅子上， 首先將自己的膝蓋彎曲， 然後將雙腿抬起， 再將一隻腳水準舉起， 這樣的動作做完後換另一隻腳。 身體站直， 一隻手扶住牆面支撐身體， 另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度， 然後換方向。 雙手扶住牆面， 單腳向後踢到30度左右， 然後換邊踢。

8、臀部後側

前腳屈膝大腿平放， 後腳伸直膝蓋朝下， 身體向前傾， 雙手伸直拉沙發一邊手把， 動作維持10秒後換邊重複做3次。 伸展臀部後側肌肉。

9、握瓶運動

兩腿直立， 挺胸收腹。 兩手正握水瓶水準置於胸前， 然後持鈴向上舉起， 直到手向上完全伸直。 靜止3-5秒鐘， 再直臂慢慢放下還原。

10、左右平舉

兩腳分開與肩同寬， 雙手各握住一個裝滿的水瓶， 交替向左右平舉，

每次停住5秒， 共重複10次。

11、抱頭後仰

兩隻腳稍稍分開， 雙手抱住頭部， 身體挺直， 然後慢慢向後仰至極限， 停住約10秒鐘。

12、握拳前傾

縮平小腹兩腳分開站立， 雙手握拳並向前伸直手臂。 深呼吸， 收緊小腹， 將身體往前傾， 並停住5-10秒。 重複5次。

13、踮踮腳尖

雙腳併攏站立， 抬頭挺胸， 雙手自然下垂放在身體兩側。 快速踮起腳尖並停住約10秒鐘。 然後慢慢下降。 重複動作5次。

健美操的幾個鍛煉注意事項

第一、如果是剛開始做健身操的朋友們， 一定要注意健身操的選擇， 要選擇適合自己的健身操， 大家可以做國家提倡的基本健身操， 這種健身操很簡單， 適合沒有運動過的朋友使用， 大家開始做這樣健身操比較適合身體。

第二、做健身操不是一個短期之內就可以見效的減肥運動，

其實任何的運動減肥都是需要持續性的， 所以我們在做健身操的時候， 一定要下定長期堅持的決心。

第三、健身操運動的時間段大家要選擇好， 個人建議大家可以選擇在每天的下午四點到八點左右為好， 因為這個時間段鍛煉身體是最適合的， 也是身體能量最強的時候， 容易出來鍛煉的效果。

第四、做健身操的時候大家要有一個很平和的心態， 健身操的時間一般至少應該是半個小時， 而且每天必須堅持下來， 所以開始的第一周比較困難， 以後就會慢慢的好起來了。

第五、做健身操之前， 我們要做一下熱身的運動， 例如我們要活動手部關節， 還有細部關節以及我們的腰部關節， 這樣才可以避免做健身操的時候受傷，

特別是冬天的是尤其要注意。

結語：以上就是小編整理的13種健美操動作練習方法， 當然還有健美操鍛煉注意事項， 大家一定要瞭解這些知識。 小編希望通過上文的閱讀， 大家能更加瞭解健美操， 並培養起長期做健美操的好習慣哦!