相信大多數男生都做過俯臥撐， 俯臥撐是一項可以隨時隨地就進行的健身運動， 俯臥撐的練習方法很多， 有很多花樣， 堅持俯臥撐能夠鍛煉手臂肌肉。 下面就跟小編一起來瞭解俯臥撐的正確做法， 及做俯臥撐練習方法有哪些。
俯臥撐的正確做法
做過俯臥撐的朋友就會知道， 俯臥撐是一種比較耗體力的運動， 而且動作難度係數較大， 很難堅持下去， 只有體力充沛的人才能輕鬆駕馭俯臥撐這項運動哦。 俯臥撐的動作有很多講究， 只有做到位了， 才能更好地實現減肥目標。 俯臥撐要怎麼做才最有效?趕緊接著往下看吧!
其實俯臥撐有5種不同類型， 它們的具體做法如下
第一種：“壓縮版”俯臥撐
俯身雙手撐地， 屈臂直至胸部接近觸及地板， 在身體即將觸地時迅速撐起， 如此往復。 如果覺得手掌撐地會弄傷， 不妨將雙手握住一對小啞鈴， 以避免被地面“壓傷”。
第二種：“改良版”俯臥撐
從“雙腳撐地”改為“膝蓋著地”， 其他姿勢如上所述。 這種俯臥撐沒有第一種類型那麼耗費體力， 即使體力不足也可以做到哦。
第三種：上坡式俯臥撐
首先你需要準備一張可調整高度的長椅， 如果沒有也可以使用兩張椅子， 但一定要注意安全問題， 雙手撐在椅子上， 以普通俯臥撐的做法， 做12個俯臥撐。 這是一種挑戰哦， 如果你想達到更好的減肥效果，
第四種：“屈膝伏地挺身”式俯臥撐
如果肌力實在不足， 也可選擇屈膝伏地挺身的做法來做俯臥撐， 膝蓋接觸到地面， 手臂的承受壓力就減輕了， 難以做普通俯臥撐的朋友可以先從這套動作做起。
做俯臥撐的練習方式有哪些
常做俯臥撐， 可以鍛煉上肢及腹部肌肉， 特別可以鍛煉胸肌， 但做俯臥撐的技巧與練習方式要端正， 錯誤的動作不但達不到效果， 而且會損害身體的， 而做俯臥撐的練習方式有哪些呢， 下面由小編為您介紹做俯臥撐的練習方式有哪些吧。
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
夾肩式的動作跟上面一樣的， 只是雙手間距較窄， 不需要太大， 然後將自己的兩隻拳頭作為支撐點， 拳眼向前， 保持自己身形穩定。 這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意， 所選的支撐地面可以先軟後硬， 手腕支撐時要繃緊， 以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。 這種練習主要針對頸部， 並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點， 其他動作與前兩種方式相同。 隨著力量增加， 著地的手指可以依次遞減。 該方式主要練習指力， 增強手的握力、抓力、合力， 力透指尖。 應注意的是， 若指力達不到支撐身體的力量， 可以先讓手指頂著牆面練習， 身體斜撐。 待指力慢慢增強後， 再逐漸放到水準地面來練， 以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式
身體側臥， 單拳或單掌著地(一般是單拳)， 斜撐地面， 雙腳交叉斜撐。 例如， 右拳撐地， 左臂向上伸展， 雙臂呈十字形， 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。 屈臂下撐時， 腰部用力， 頭和腰後仰， 如同盤臥的鯉魚， 然後恢復原式， 再反復下撐。 該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。 練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，
六、倒立式
初練者可依附牆面倒立， 腳搭在牆面上， 雙手與肩同寬， 雙臂彎曲， 做屈臂下按。 後期， 腳可以離開牆面來做俯臥撐。 該方式主要訓練頸部和臂部的力量。 練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同， 只是在背部放上重物， 如啞鈴片。 在臂部力量增強、身體動作協調後， 重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同， 但單掌或單拳著地， 做動作時雙手交替撐地。 該方式主要練習單臂力量。 若臂力不夠， 開始時可先在斜坡上練習， 隨著力量增強， 逐漸抬高腳的支撐點， 最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐， 身體倒立。 練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對怎俯臥撐的正確做法已經有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家更好的做俯臥撐的練習。大家一定要堅持俯臥撐鍛煉哦，小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!
練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對怎俯臥撐的正確做法已經有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家更好的做俯臥撐的練習。大家一定要堅持俯臥撐鍛煉哦，小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!
