俯臥撐是一項很受人歡迎的運動， 通過俯臥撐不僅能練出肌肉還能增加自己雙臂的力量， 也是現在不少人經常會用俯臥撐的一種方式， 即使俯臥撐很簡單， 只需要支撐起身體雙臂張開用力， 身體上下起伏， 就可以點觸自己的胸大肌， 每個男性都想擁有完美的身軀， 那麼俯臥撐練胸大肌的效果好嗎？
窄距俯臥撐鍛煉臂力。 寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。 俯臥撐至少有8種練習方式。
一、擴胸式。 雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。
二、夾肩式。 動作與上同， 只是雙手間距較窄， 並以雙拳作為支撐點， 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意， 所選的支撐地面可以先軟後硬， 手腕支撐時要繃緊， 以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。 用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。 這種練習主要針對頸部， 並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。 主要是以十指為支撐點， 其他動作與前兩種方式相同。
五、鯉魚臥蓮式。 身體側臥， 單拳或單掌著地(一般是單拳)， 斜撐地面， 雙腳交叉斜撐。 例如， 右拳撐地， 左臂向上伸展， 雙臂呈十字形， 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。 屈臂下撐時， 腰部用力， 頭和腰後仰， 如同盤臥的鯉魚， 然後恢復原式， 再反復下撐。
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。 練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面， 臂部的力量要用足。
其實俯臥撐是一項很方便的運動， 通過俯臥撐的鍛煉， 不僅能練習手臂的力量， 還可以練出胸大肌， 並且要注意的是俯臥撐練習過程中有幾個動作， 不能用力過猛， 如果用力過猛容易引起體力透支， 要注意著俯臥撐是需要勞逸結合， 循序漸進的。
