適合老年人的營養飲食法則

老人的營養需求不同于年輕人， 臺灣《康健》雜誌刊登營養專家們歸納出的適合老人的飲食法則。

1.零食補充營養。 老人咀嚼及吞咽能力較差， 一餐吃不了多少東西， 進食時間又拖得很長。 所以不妨讓老年人一天分成5～6餐進食， 在三次正餐之間準備一些簡便的零食， 比如低脂牛奶燕麥片或豆花、豆漿加蛋等。

2.用豆製品取代部分動物蛋白質。 老年人每天需要4份蛋白質， 不過肉類的攝取必須限量， 所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。 臺北營養專家金惠民認為， 老年人正餐至少要包含一份品質好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）。

3.主食加入蔬菜一起烹調。 為了方便老年人咀嚼， 儘量挑選質地比較軟的蔬菜， 比如大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類等， 切成小丁或細絲後烹調。 如果老人家平時以稀飯或湯麵做主食， 可以加進1～2種蔬菜一起煮， 確保他們每天至少吃到3份（半斤）蔬菜。

4.每天吃2份水果。 水果是老年人常會忽略的食物。 臺灣發佈的營養調查顯示， 當地老年人每天吃水果不足2份。 一些質地軟的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用。 如果要打成果汁， 必須注意控制總量， 打汁時可以多加些水稀釋， 以防糖分過高。

5.著重補充B族維生素。 臺北生物醫學科學研究所潘文涵教授指出，

B族維生素和老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化（認知、記憶力）等密切關聯。 粗糧及堅果中都含有豐富的B族維生素， 在為老年人準備三餐時， 不妨在粥飯里加一些糙米或堅果碎。

6.限制油脂攝取量。 老年人攝取油脂要以植物油為主， 避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油）， 而且要少用油炸的方式烹調食物。 另外， 糕餅類的油脂含量也很高， 要儘量避開。 臺北市立慢性病防治院營養師周秀娟進一步表示， 各種植物油（花生油、玉米油等）輪流換著吃， 更能均衡攝取脂肪酸。

7.用天然食材替代調味品。 老人吃東西常覺得沒味， 為此烹調時經常放入過量的鹽、味精等， 容易吃進過量的鈉， 埋下高血壓風險。 其實，

善用酸味或某些食材特有的香氣， 就可以讓食物少鹽也美味。 一些具有強烈風味的蔬菜如香菜、香菇、洋蔥， 可以用來炒蛋或是煮湯；白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁等各種果酸味， 也可以變化菜肴的味道。 中藥材也是可隨手運用的調味品， 比如氣味濃厚的肉桂、五香、八角等。

8.戒除辛辣。 雖然辛辣食物能挑起食欲， 但臺北中醫院陳朝宗醫師指出， 老年人如果吃多了這類食物， 容易造成體內水分、電解質不平衡， 出現口乾舌燥、火氣大、睡不好等症狀。

9.白天多補充水分。 因為擔心尿失禁或是起夜， 不少老年人不愛喝水， 如此會讓有便秘症狀的人雪上加霜。 應鼓勵老人在白天多喝白開水， 也可以泡一些花草茶（儘量不放糖）變換口味，

但要少喝含糖飲料。