在我們進行健身運動的同時, 也在消耗體內大量的能量, 那麼在運動後就需要補充大量的營養, 因此有一個科學的健身營養食譜是必要的。 本文為大家介紹了一些鍛煉後的營養建議及需要改掉的健身壞習慣, 希望能幫助到大家更好的鍛煉身體。
健身營養建議
目前去健身房的男性越來越多, 半途而廢的也不少, 原因是身體練習安排不當, 肌肉不見增大, 反而漸趨縮小, 並且疲勞感持續多日, 伴隨而來的還有食欲不振, 睡眠不佳。 深究這些現象, 一般是運動量過大和營養不合理的緣故。
很多健身愛好者都會關心自己健身後的營養補充,
如果運動量較大, 則應多增加些營養
蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外, 還應多吃富於植物性蛋白質的豆製品。 黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸, 有利於肌肉中乳酸的代謝, 推遲疲勞的出現, 是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。 一般說來, 在訓練後的90分鐘裡, 蛋白質的需求達高峰期, 此時補充蛋白質效果最佳。 富含蛋白質的食物主要有:瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素, 只要常吃品種不同的蔬菜和水果, 就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物, 以保證肝糖原儲存, 為訓練提供能源和維持血糖水準做好準備;運動後要及時補充碳水化合物, 促進肌糖原和肝糖原的恢復。 富含碳水化合物的食品主要有:大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎營養是能量。 有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。 一般蛋白質20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。 蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用, 有的健身者不知何時攝取蛋白質, 常常邊訓練邊飲用牛奶、優酪乳等,
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛, 出汗能排出人體內的毒素, 釋放出熱量, 是有利於人體健康的。 而被動出汗(如由於天熱、心情煩躁等形成的出汗), 卻對人體不利, 如果身體狀態不佳的話, 這種出汗會對人體造成一定的損害。 主動出汗是人體主動運動所出的汗, 是為保持體內的溫度, 散發熱量而流淌的, 有利於身心健康。
水份是我們每個人必須要補充的, 更何況是鍛煉後會大量排出汗水, 在運動時水分會大量的消耗, 因此我們需要補充充足的水分和無機鹽。 正確的補水方法視不同的健身強度而定, 但必須注意要小口慢喝, 水溫不能過低, 淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料,
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養就是最佳方案。 除了科學訓練外, 遵循科學的飲食方法, 相輔相成, 健身效果才能凸顯。
七個你應該改掉的健身習慣
你是否每週健身數小時, 卻得不到想要的效果?導致這個的原因可能是你有著一兩個健身的壞習慣。 不過別擔心, 即使對於最根深蒂固的健身壞習慣也是有快速的改正辦法的。 看看你是否有著這七個應該改掉的健身習慣:拋棄這些壞習慣不僅能幫你減肥,
1、橢圓訓練機
我不是一個橢圓訓練機愛好者, 不僅因為它是健身房裡最無聊的器材之一, 也因為它極其低效。 首先, 橢圓訓練機不是通過自然的身體動作來鍛煉你的身體的。 像跑步、彎曲運動、跳躍這些能通過自然的身體動作進行鍛煉的運動在提高肌肉結實度上會更加有效。 當然, 橢圓訓練機的滑行運動能消耗卡路里, 但也就僅此而已。 並且在橢圓訓練機上是很容易偷懶懈怠的。 在跑步機上你至少也得跟上你設定的速度;但在橢圓訓練機上, 剛開始你會像開槍一樣快, 但十分鐘過去你就會像烏龜一樣慢吞吞的了。 做20分鐘的交叉迴圈訓練(像波比運動burpees、跳繩、跳蹲等等)比用45分鐘在橢圓訓練機上踏步要好得多。 如果你還在尋找另一種低衝擊運動,可以試試划船機。它可以讓你的心跳加快,同時鍛煉你的上肢和背部力量。
2、用中等的速度進行長時間的健身
當說到健身時,緩慢而穩定是不能有好效果的。一定要最大化地利用你的時間!與其用容易適中的強度水準鍛煉一小時,不如再提升一個訓練等級。挑戰一下自己,試試連續30分鐘不停止的高強度訓練。中間你可以休息15到30秒,但是之後就要立即開始下一個階段的訓練。要把這30分鐘100%利用起來,而不是只利用一個小時的75%。
3、浪費時間
很多去健身房的人都會遇見這種人,男性朋友就是顧著看美女,秀肌肉,女性朋友則是照鏡子,打理頭髮,這樣真的能做好鍛煉嗎?答案肯定是否定的。來健身房鍛煉,就要有一個時間規劃表和計畫。這就意味著你不能閒逛,不能在鍛煉中間給男朋友發短信。來鍛煉就要抱著完成既定健身計畫的決心,甚至連中間喝水的時間都要控制在指定的時間點和秒數之內。如果你想到要把這種計畫寫下來,那就太棒了!把它紋在你的胳膊上吧!其他方法也行!充分利用你的時間。不過也不要太過沉迷,沒有人喜歡一個狂熱健身迷。
4、過多的有氧運動,過少的強度訓練
有氧運動能消耗更多卡路里,對嗎?小姐,不要這麼著急。當然,在跑步機上運動一小時的確能讓你擁有暫時性的滿足感,因為你消耗掉了400卡路里,或者那只是跑步機上的小螢幕告訴你的數位。然而快速的強度訓練或交叉訓練課程能讓你心跳加速,消耗卡路里,並增加瘦肌肉量。鍛煉肌肉意味著即使在你不健身的時候,這些肌肉也能幫助你消耗更多的卡路里。
5、用運動飲料來補充水分
運動飲料也許能助你一臂之力,但是它卻飽含著大量的糖分和卡路里。在任何日常健身中,只用普通淡水來補充水分是最合適的。如果你在健身時覺得累,可以試著提前給自己“充電”。在健身前45分鐘吃一些健康的零食能給你提供更多能量,也能讓你少喝點佳得樂。在吐司上抹點杏仁奶油是個值得一試的辦法。
6、重複做同樣的運動
當你總是以同樣的方式鍛煉時,你的身體會越來越適應,運動做起來也會越來越容易。在一開始班霸臺階機可能對你來說是個挑戰,但是過不了多久你的肌肉就會熟悉這種動作。你的身體會只用一半的能量來完成這個任務,另一方面你卻依然在更衣室裡氣喘吁吁。把這些方式混合起來。每天都改變健身方式能讓你的身體更用力地運動,也能消耗掉更多卡路里,更能讓你不會感覺那麼無聊!
7、獨自健身
獨自健身也許是挺好的,因為它能讓你有充分的時間來整理思路、聽音樂、並感受脂肪的燃燒。然而,有的時候你也需要一個一同健身的夥伴來使自己對健身這件事更有責任感。和同伴一起健身不只能讓你更有可能堅持健身,更能讓大多數人比自己健身時更加努力。你的同伴可以給你鼓勁,讓你跑完最後半公里或最後四次推舉。而且我們不要忘了雖然老式卻依舊有效的競爭力。如果你的朋友做了50次弓步的話,你不會突然有做51次的幹勁嗎?
結語:看到這裡,大家有沒有受到一點啟發呢,一日三餐是我們必須要吃的,而對於健身後大量熱量的消耗,我們更應該做好營養的補充。由於每個人的健身習慣不同,也很容易會有些不好的習慣,那我們在鍛煉時一定要改正這些習慣,科學、正確的進行鍛煉。
如果你還在尋找另一種低衝擊運動,可以試試划船機。它可以讓你的心跳加快,同時鍛煉你的上肢和背部力量。
2、用中等的速度進行長時間的健身
當說到健身時,緩慢而穩定是不能有好效果的。一定要最大化地利用你的時間!與其用容易適中的強度水準鍛煉一小時,不如再提升一個訓練等級。挑戰一下自己,試試連續30分鐘不停止的高強度訓練。中間你可以休息15到30秒,但是之後就要立即開始下一個階段的訓練。要把這30分鐘100%利用起來,而不是只利用一個小時的75%。
3、浪費時間
很多去健身房的人都會遇見這種人,男性朋友就是顧著看美女,秀肌肉,女性朋友則是照鏡子,打理頭髮,這樣真的能做好鍛煉嗎?答案肯定是否定的。來健身房鍛煉,就要有一個時間規劃表和計畫。這就意味著你不能閒逛,不能在鍛煉中間給男朋友發短信。來鍛煉就要抱著完成既定健身計畫的決心,甚至連中間喝水的時間都要控制在指定的時間點和秒數之內。如果你想到要把這種計畫寫下來,那就太棒了!把它紋在你的胳膊上吧!其他方法也行!充分利用你的時間。不過也不要太過沉迷,沒有人喜歡一個狂熱健身迷。
4、過多的有氧運動,過少的強度訓練
有氧運動能消耗更多卡路里,對嗎?小姐,不要這麼著急。當然,在跑步機上運動一小時的確能讓你擁有暫時性的滿足感,因為你消耗掉了400卡路里,或者那只是跑步機上的小螢幕告訴你的數位。然而快速的強度訓練或交叉訓練課程能讓你心跳加速,消耗卡路里,並增加瘦肌肉量。鍛煉肌肉意味著即使在你不健身的時候,這些肌肉也能幫助你消耗更多的卡路里。
5、用運動飲料來補充水分
運動飲料也許能助你一臂之力,但是它卻飽含著大量的糖分和卡路里。在任何日常健身中,只用普通淡水來補充水分是最合適的。如果你在健身時覺得累,可以試著提前給自己“充電”。在健身前45分鐘吃一些健康的零食能給你提供更多能量,也能讓你少喝點佳得樂。在吐司上抹點杏仁奶油是個值得一試的辦法。
6、重複做同樣的運動
當你總是以同樣的方式鍛煉時,你的身體會越來越適應,運動做起來也會越來越容易。在一開始班霸臺階機可能對你來說是個挑戰,但是過不了多久你的肌肉就會熟悉這種動作。你的身體會只用一半的能量來完成這個任務,另一方面你卻依然在更衣室裡氣喘吁吁。把這些方式混合起來。每天都改變健身方式能讓你的身體更用力地運動,也能消耗掉更多卡路里,更能讓你不會感覺那麼無聊!
7、獨自健身
獨自健身也許是挺好的,因為它能讓你有充分的時間來整理思路、聽音樂、並感受脂肪的燃燒。然而,有的時候你也需要一個一同健身的夥伴來使自己對健身這件事更有責任感。和同伴一起健身不只能讓你更有可能堅持健身,更能讓大多數人比自己健身時更加努力。你的同伴可以給你鼓勁,讓你跑完最後半公里或最後四次推舉。而且我們不要忘了雖然老式卻依舊有效的競爭力。如果你的朋友做了50次弓步的話,你不會突然有做51次的幹勁嗎?
結語:看到這裡,大家有沒有受到一點啟發呢,一日三餐是我們必須要吃的,而對於健身後大量熱量的消耗,我們更應該做好營養的補充。由於每個人的健身習慣不同,也很容易會有些不好的習慣,那我們在鍛煉時一定要改正這些習慣,科學、正確的進行鍛煉。