對剛剛開始準備鍛煉身體的人們來說， 一定要掌握正確的方法， 明確新手怎麼練肌肉， 才不會起到適得其反的效果， 傷害到自己的身體。 鍛煉肌肉是一個長期的過程， 不能只有三分鐘的熱度， 而且方式方法的選擇也要適當， 一開始強度不能太大， 逐漸的增加運動量才可以。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度， 每組做8到12個左右。 每組做完休息不超過一分鐘， 每個動作做完休息不超過2分鐘。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組， 俯臥撐做20個左右);
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉， 彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲， 箭步蹲， 提踵(各6組);
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸， 窄距俯臥撐， 啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
背部：寬、窄距引體向上(儘量做10個以上)， 啞鈴划船(4組);
肩部：推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。 每組做完的休息時間為20秒到30秒。 腹肌一周練3次左右。 一天鍛煉胸肌、肱二頭肌， 第二天鍛煉腿部、肱三頭肌， 第三天鍛煉背部、肩部， 第四天休息。 練四天一個迴圈。
俯臥撐， 普通的每組15-25 4-5組 腹肌就仰臥起坐 也是差不多的量。 然後根據自身狀況進行調整， 增加組數， 然後可以進行不同姿勢的俯臥撐，
通過上面的介紹， 大家對新手怎麼練肌肉也都心中有數了。 肌肉的鍛煉確實是比較困難的一件事情， 但是只要長期堅持住， 最終會有不錯的收穫。 鍛煉肌肉不僅僅是為了擁有一個更好的身材， 也能在鍛煉的同時改善身體健康狀態。
