現在如何減脂肪已經成為很多男性的首要頭疼問題， 有一個健美的身材是男性朋友們所希望的， 本文以減脂超級組健身計畫為主， 介紹了關於鍛煉新手的健身計畫。 希望能幫助到大家， 下面就讓我們一起來看看吧!
減脂超級組健身計畫
這一套燃燒脂肪的訓練計畫包含了六個獨特的超級組。 這個訓練計畫充分利用了不間歇的動態動作組合來刺激肌肉新的增長， 並打入頑固脂肪儲存。 除了健身前的熱身運動外， 整個健身計畫專門是由高強度的超級組構成。 而且一共做16組， 不要多也不要少。
1.熱身——burpees
目標數量：每組10次， 完成3組。
目標肌群：腿部， 胸部。
是的， burpees是你的熱身動作。 如果你認為這很容易， 那你已經走偏了。 現在你已經沒有回頭路可以走了。 以站立的姿勢開始， 蹲下來， 然後踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐， 向前跳起進入到半蹲的姿勢， 接著借助爆發力跳向空中。
2.杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標數量：每組12個(杠鈴深蹲)， 12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)， 一共做3組。
目標肌群：腿部， 臀部， 核心。
完成12個杠鈴深蹲後緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。 對於寬姿站立的杠鈴深蹲， 你大約要減少25%的重量， 兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)， 並把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。 整個動作軌跡是跟一個常規深蹲的軌跡是一樣的， 但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。 對於這個健身訓練， 要保證你的大腿蹲的夠低， 所以你就必須讓它們與地面平行。
3.啞鈴抓舉+啞鈴推舉
目標數量：每組做10個抓舉(每只手)， 12個推舉， 一共完成3組。
目標肌群：肩部， 三頭肌， 核心。
完成10個啞鈴抓舉後緊接著完成12個啞鈴推舉。 對於啞鈴抓舉， 開始手握啞鈴在兩腿間處於一個寬站姿的半蹲姿勢， 然後抬頭挺胸， 腹部收緊， 腰背挺直， 有力地收縮你的臀部， 用你的肩膀把啞鈴拉起並高舉過頭。 下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度， 抬起你的屁股， 立即完成下一個抓舉。 右手完成10次後， 右手再重複10次。 至於啞鈴推舉， 手握一對啞鈴， 膝蓋微屈， 爆發力向上， 把啞鈴向上推至過頭。 整個過程要保持你的核心收緊， 不要向後彎。
4.平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥
目標數量：每組12個啞鈴臥推，
目標肌群：胸部， 三頭肌。
完成12個平板啞鈴臥推後緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥， 每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。 對於這兩個練習， 把你的手臂放低直到它們稍低於胸部的高度， 以獲得最大的運動範圍。
5.T型划船+變式啞鈴划船
目標數量：每組12個T型划船， 10個變式啞鈴划船(每只手)， 一共完成3組。
目標肌群：背部， 二頭肌， 核心。
完成12個T型划船後緊接著完成10個變式啞鈴划船(每只手)。 對於T型划船， 把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。 俯身向下45度， 收緊你的核心， 並保持強勁的姿態—保持你的下背部挺直， 不要讓它拱起。 收縮你的背闊肌， 把杠鈴拉起至胸部。 收縮停頓1秒鐘然後慢慢鬆開杠鈴回落至地面。
6.下腹三連擊
目標數量：每組15個臀橋， 10個反向卷腹， 30秒v型靜止， 一共完成2組。
目標肌群：下腹。
下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組， 用來轟炸你的下腹部。 它涉及三個練習動作——臀橋， 反向卷腹和v型靜止。 如果你不熟悉這3個練習， 可以查看下面的動作指南。 找一個寬敞的空間或一張平板凳， 這是你開始練習的前提。 完成15個臀橋。 一旦這個變得太容易了， 你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習。 不休息， 立即做10個反向卷腹。 同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。休息一分鐘。重複步驟1-5兩次。
7.超級組—坐姿啞鈴推舉+啞鈴側平舉
目標數量：每組12個推舉，12個側平舉，一共完成2組。
目標肌群：肩部。
完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低於水準。立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側平舉。保持你的手臂伸直並且抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成一個大大的”T”。
新手減脂計畫的3個階段
1.提高體能階段
在這訓練期間我們至少要保證一星期有4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一週三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。
2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒
這一階段，我們可以變化我們力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途儘量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。
3.強力燃脂階段
我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息儘量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。
結語：看到這裡，小編希望大家通過上文的閱讀可以對可以減脂的健身計畫有了更多的的認識，同時對於怎麼做健身減脂計畫也能夠多一些瞭解，我們的目的就是希望能夠説明到大家進行減脂健身!
同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。休息一分鐘。重複步驟1-5兩次。7.超級組—坐姿啞鈴推舉+啞鈴側平舉
目標數量：每組12個推舉，12個側平舉，一共完成2組。
目標肌群：肩部。
完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低於水準。立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側平舉。保持你的手臂伸直並且抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成一個大大的”T”。
新手減脂計畫的3個階段
1.提高體能階段
在這訓練期間我們至少要保證一星期有4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一週三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。
2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒
這一階段，我們可以變化我們力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途儘量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。
3.強力燃脂階段
我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息儘量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。
結語：看到這裡，小編希望大家通過上文的閱讀可以對可以減脂的健身計畫有了更多的的認識，同時對於怎麼做健身減脂計畫也能夠多一些瞭解，我們的目的就是希望能夠説明到大家進行減脂健身!
