有氧運動慢跑速度需要多快

有氧運動對於大家的身體是很好的， 但是有不少人對於這方面的知識都不是太瞭解了。 其實有氧運動中也是包括有慢跑這項運動的， 但是有不少人在慢跑的時候不知道該跑出什麼樣的速度才好。 因此我們就要詳細認識到這方面的知識了。 那麼到底有氧運動慢跑速度需要多快?下面我們就來看看小編是如何解答這一問題的吧。

根據美國運動醫學的研究， 有氧運動前15分鐘， 由肝糖元作為主要能源供應， 脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動， 所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上， 那麼就發生一個問題，

在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間， 每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。 成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率， 一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。 其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。 那麼也就是說中速跑6到8公里， 方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

一.有氧耐力訓練方法

有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種， 一是力量耐力， 二是速度耐力。 它表現

為在較短的實戰時間內， 能保持有一定的力量、速度， 且有一定的密度和強度。

1、擊打沙袋在充分做好準備活動之後， 要保持一定速度和力量， 連續做5組以上擊打。 每組為3分鐘。

2、變速跑3000米至10000米距離中， 快跑50米， 慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右， 負荷時間保持在30分鐘以上。

4、五公里越野跑。 跑步時， 要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅， 可使不同的肌

肉纖維受到鍛煉)。

5、跳繩跳繩3分鐘， 休息1分鐘， 再進行下一組的練習。 每次訓練做3組即可。 當受訓者覺得適應此運動量時， 可去掉中間的休息時間， 連續跳30分鐘。

6、空擊3分鐘為一組， 做3～5組。

7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

二.慢跑的正確方法

身體準備工作：熱身是為了讓身體準備好， 大概10分鐘即可， 要讓身體微微出汗。

1.活動膝關節， 半蹲， 兩手扶膝， 順時針扭動膝部， 做10次後， 再逆時針扭動膝部。

2.活動髖關節， 兩腿交替做高抬腿， 各做20次。

3.壓腿：使雙肩及背部放鬆，

一隻腿邁向前方， 屈膝90度， 使大腿與地面平行， 另一腿彎曲伸開， 腳尖著地， 同時保持上身直立。 做完10次後， 再換另一腿繼續。

4.轉體， 兩手伸直， 左右轉動身體活動腰部。

5.活動腳， 站立， 兩手叉腰， 一腳正常站立， 一腳腳尖著地， 順時針做一會旋轉運動， 然後再逆時針做一會。

6.前後踢腿， 以活動髖、膝關節。

7.上體伸展活動， 左右旋轉脖子及胳膊。

以上就是關於有氧運動慢跑速度需要多快這一問題的介紹， 希望這些能幫助到我們大家。 除了要認識到這些知識外， 我們還要多多認識到有氧運動的一些基本知識。 小編特別提醒大家， 一定要穿一雙合適的舒服的鞋， 一般的慢跑鞋就可以了。