男人背部肌肉的組成
1、豎脊肌：又稱骶棘肌， 包括髂肋肌、最長肌、棘肌， 是負責伸軀幹的主要肌肉（使軀幹後部靠近雙腿後部）。 在硬拉和山羊挺身等動作中， 豎脊肌會積極參與。
2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。 在所有拉類動作中， 背闊肌都會參與， 無論是水準拉類動作（如划船）， 還是垂直拉類動作（如引體向上）。 垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
3、菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。 主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回（使肩胛骨向後拉）。 在垂直和水準拉類動作中， 菱形肌都會積極參與。
4、斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。 它的肌纖維有幾種不同的走向， 根據募集的肌纖維的不同， 它能夠做出幾種不同的動作。 健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的， 上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。 主要的訓練動作是各種聳肩。 體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。 斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨縮回。 所有肌纖維同時收縮， 也能夠幫助肩胛骨縮回。 最後， 斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓（向下拉動肩胛骨）。
男人如何練就寬廣的後背？
1、單臂啞鈴划船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣， 身體前傾于地面平行，
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎， 放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈， 放在地面上的腿保持膝關節微屈， 動作太快會降低訓練效果， 幅度過大會增加身體扭動， 增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動作
雙手固定在穩定性較強的物體上。 手臂與軀幹的夾角不要過大。 感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。 背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感， 也可作為背部練習前的熱身動作。
3、坐姿划船
正坐， 兩腿踩住前方的踏板，
4、頸前下拉
坐在拉背練習機的固定座位上， 頭部和背部保持平直， 雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄， 保持肘關節向下， 不要向後。 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前， 沿原路緩慢還原， 雙臂可伸直， 但肘關節應微屈， 下拉時呼氣， 重播時吸氣。 要注意練習時兩臂均勻用力， 防止猛拉或無控制還原。 頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉， 又不會因角度錯誤而受傷。
5、坐姿挺身
端坐於挺身機上， 腰部緊貼靠背的凸狀物， 調節運動軸至頸下30釐米左右。 雙手交叉放於胸前， 以腰部為支點做往復運動。 每次停頓， 上身與大腿平面保持在30～95度為宜。 每次3組， 每組8～12個。
男人鍛煉背部肌肉要注意什麼？
1、反手引體向上是指掌心朝向身體， 正手引體向上是指掌心向外。
2、在垂直拉類動作中， 背闊肌參與更多。 在水準拉類動作中， 菱形肌和斜方肌中部參與更多。 一般說來， 做動作時， 軀幹越接近垂直， 背闊肌參與越多。 軀幹越接近水準， 菱形肌和中背部肌肉參與越多。
3、在最低點伸展， 在中點（頂點）擠壓， 想著以肘拉動重物。 這聽上去很簡單， 但我敢打賭， 有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。
4、做動作時總是保持挺胸。 如果你在意下背部健康的話， 這一點在所有動作中都非常重要。 做動作時， 抬高胸腔， 保持挺胸。 這會使得脊柱保持自然的曲線。 背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因， 因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
5、採用大重量的基礎背部訓練動作， 使肌肉平衡發展。 背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要， 還能夠幫助你避免損傷。 你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。 如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部， 很多人都會痊癒。 強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
