1、每隔一天練一次腹肌。 在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐, 但建議挑選2一4個對你最有效的練習, 只做三組, 每組30一50次, 每一組部應達到完全力竭。
2、腹肌訓練時使用的重量越大, 動作不正規的可能性就越大, 而且還會使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以, 建議你用緊張和控制來代替負重, 用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺, 應把身體繃緊, 控制動作速度。 為了刺激肋間肌, 我的雙膝左右轉動,
4、練腹肌時, 應在整個一組中保持腹肌持續緊張, 不論是在動作的開頭還是末尾, 都不要讓它們鬆弛。 總是達到徹底力竭, 每一組都應達到徹底力竭, 不要計算次數, 要持續不斷地做, 直到你再也不能收縮腹肌為止。
5、不必完全伸直, 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含, 以便把張力集中於腹部。 上體伸得越直, 臀部參與用力越多, 這不但減少了腹肌的受力, 而且增加了下背部拉傷的危險。
6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出, 身體向後傾斜10度左右, 抓住凳的邊緣以保持身體平衡。
7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。 兩手握住頭後方的固定物件, 全身伸直動作過程收縮腹肌, 將保持伸直的兩腿向上彎起, 直到可能的最大程度。 保持一秒鐘, 再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣, 回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時, 仍要控制腹肌,
8、呼吸方法向前捲縮時吸氣, 回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時, 腰要下沉貼床或地面, 腹肌儘量收縮。
9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上, 兩手拳心相對, 持啞鈴。 兩臂向上直伸與地面垂直, 兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落, 兩肘微屈, 直到不能更低時止。 靜止一秒鐘, 讓胸大肌完全伸展, 然後將兩臂從兩側向上, 回合到開始位置。 呼吸方法兩臂拉開時吸氣, 回復時呼氣。 注意要點兩手不要緊握。 分臂時, 背部肌肉要收緊。 意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
10、在飲食方面, 要做到儘量不吃肉, 肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成, 起了良好的作用。 不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒, 辣子, 蒜,
11、多吃水果, 晚餐儘量不吃或者少吃。 水果應當吃香蕉, 蘋果等食物。 不能吃含糖量較高的水果, 如甘蔗, 柳丁等等。
12、對於沒有錢或者沒有時間去健身館鍛煉的人們來說, 每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一。 每天根據自己的體質來做決定, 可以跑三到四公里作為熱身運動。 跑步可以鍛煉身體的協調性, 擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。
13、做完仰臥起坐之後, 在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。 先從左邊扭向右邊, 然後再從右邊扭向左邊, 十個動作為一組, 動作儘量放緩, 在五秒的時間裡完成。 這樣既可以放鬆全身的緊張之感, 又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,
14、在運動之後, 我們要盤坐在那裡, 悠長的呼吸, 讓空氣從鼻腔到胸腔最後到腹部, 形成一個回轉, 帶動全身的神經細胞。 這樣你會得到平靜的心裡, 也可以在極大程度上保證你的運動效果, 長期堅持會快速的鍛煉出八塊腹肌的。
15、一定要堅持、堅持、堅持!只要堅持, 只要努力, 就一定會練就一副完美的腹肌的。
如何練出八塊腹肌, 以上就是為您總結的內容, 供參考。