“跨界食品”要吃對 毛豆是菜紅豆做糧

經常有人問我這樣的問題， 花生和嫩豌豆是豆子嗎？黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎？土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是菜？這些問題大概可以總結為“食品歸類”的糾結。 也可能有人會想：不就是個分類嗎， 還那麼較真？其實食品歸類不僅僅是個分類問題， 名頭問題， 對我們安排每天的營養供應也非常重要。 因為每一大類食物的營養價值都有類似之處， 彼此往往可以互相替代；而不同類的食物則營養價值相差較遠， 互相替代就比較困難。 下面， 從營養的角度， 我們來一個個討論這些跨界食品。

花生，

歸入“堅果和油籽”類， 可以替代堅果。 從植物學上說， 花生的確是豆科植物的種子。 但從營養成分來說， 花生和大部分堅果比較相似， 而和多數豆子差異甚大。 紅豆、綠豆、芸豆含脂肪不到1%， 而花生含脂肪達40%。 所以， 花生在營養上和堅果歸為一類。 也就是說， 在膳食寶塔當中， 吃炒花生佔據的是堅果的份額， 而不是大豆的份額， 更不是雜糧的份額。

栗子、銀杏和蓮子， 算雜糧， 屬於主食的食材。 它們雖然往往被歸為堅果， 或者叫做養生食材， 其實都是富含澱粉的植物種子， 基本營養素含量和雜糧非常接近。 比如說， 蓮子中含澱粉含量高達70%以上， 蛋白質含量為12%左右， 含有多種B族維生素， 和稻米、小麥並無很大差別。 所以， 在安排膳食的時候，

要把它們算在糧食當中， 不能僅僅當零食， 否則就容易發胖。 當然， 銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分， 這些是糧食所沒有的。 所以， 它們不能大碗吃， 每天最好控制在一把以內。

各種薯類以及菱角和藕， 介於蔬菜和糧食之間， 最好替代部分主食。 它們都是含澱粉的鮮嫩食材， 營養價值介於糧食和蔬菜之間。 如果用這些食品來部分替代糧食， 可以增強營養價值， 增加鉀、維生素C和膳食纖維的供應。 如果用來替代蔬菜， 它們所含的胡蘿蔔素、葉酸和維生素K太少， 不能替代綠葉蔬菜的營養， 而且會帶來過多的澱粉， 容易導致發胖。 所以， 如果吃了含土豆、芋頭的菜肴， 或者吃了菱角、蒸藕當零食， 就要相應減少主食。

水果玉米和甜玉米粒，

屬於含澱粉的蔬菜， 類似於薯類， 可替代少量主食。 水果玉米屬於甜玉米， 它是在籽粒還沒有成熟的時候採摘下來的， 水分多， 含維生素C， 含有可溶性糖， 但澱粉含量比較低。 超市賣的甜玉米粒， 以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬於這類， 它們都算是含澱粉的蔬菜。 黏軟的糯玉米就算糧食， 因為其中已經沒有維生素C， 水分低， 澱粉卻高。 所以， 給孩子吃一個水果玉米， 還要多吃半碗飯；而吃一個糯玉米， 就沒必要再給一碗飯了。

毛豆、蠶豆、豌豆， 幼嫩時是蔬菜， 老熟了就屬於豆子。 很多植物種子， 在“青春期”時採摘下來， 就算是蔬菜， 而在成熟之後採摘下來， 就算豆子或糧食。 比如說， 柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆， 都算是蔬菜， 因為它們水分大，

含維生素C， 澱粉比較少；而成熟的老蠶豆、幹豌豆、幹黃豆， 都算是豆類。 至於豆子根本沒怎麼長出來的豆角， 當然算蔬菜。

黃豆、黑豆， 屬於大豆類， 不屬於糧食， 可以替代肉類。 很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆， 認為它們都算雜糧， 和紅小豆、綠豆、芸豆等沒什麼不同。 其實這兩種豆子都屬於大豆， 根本不算雜糧， 因為它們幾乎不含有可消化的澱粉。 在歐美國家， 黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品， 與魚肉蛋為伍， 因為它們不僅本身蛋白質含量非常高， 還可以做成豆腐、豆腐乾、素肉等高蛋白食物， 部分替代魚肉來供應蛋白質。 也就是說， 吃黃豆和黑豆， 可以替代魚肉， 卻不能替代糧食。 相比之下， 紅小豆、綠豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆等，

卻都屬於雜糧， 因為它們的澱粉含量高達60%左右， 和糧食的成分更為接近。