靠牆站立， 雙腳離牆約30釐米左右， 分開與臀部同寬。 吸氣， 拉伸腹部肌肉， 整個背部按在牆上。 當你呼氣時， 自然放鬆彎下腰， 直到只剩下尾骨和臀部觸牆。 放鬆頸部和肩部肌肉， 讓頭部和手臂懸掛著。 慢慢深呼吸， 上下運動迴圈5次。 卷起時要緩慢。
睡前普拉提瘦身動作二、放鬆臀部和大腿內側
躺在靠牆的地板上， 臀部盡可能接近牆。 雙腿放在牆上， 雙腳放鬆， 保持與髖同寬。 用雙手輕輕按在靠牆的大腿上。 深呼吸5到8下。 然後， 慢慢地彎曲膝蓋， 腳底相向， 盡可能地下壓膝蓋。
睡前普拉提瘦身動作三、放鬆背部， 腹部， 胸部和肩膀
跪在地板上， 雙手分開與肩膀同寬， 兩個膝蓋分開與臀部同寬。
（1）呼氣， 拉向脊椎， 拱起後背， 頭部落向地面， 收腹， 像貓一樣伸展。
（2）吸氣， 反向運動， 背部下壓， 抬頭挺胸。 重複5次。
（3）接下來， 背部平坦， 身體扭曲， 滑動左手臂， 使其貼在地板上， 掌心向上， 右臂彎曲成90度角， 手掌平放在地上。 左手向左伸展， 將肩膀盡可能平放在地板上， 手臂和頭部靠向一邊休息。 深呼吸5-8下， 然後重複右臂。
睡前普拉提瘦身動作四、放鬆肩膀和胸部
雙腳站立， 與臀部同寬， 雙手握住擰起的毛巾兩端。 吸氣， 抬起手臂， 拉直毛巾， 呼氣， 雙手自然落體運動。
