夏天最爽的事情之一就是你可以在戶外進行訓練。 但是令人癡迷的戶外運動將不可避免地將你暴露在自然環境下， 讓你不得不面對那些在舒適的， 溫度可以人為控制的健身房內不會接觸到的不利因數， 包括從空中漂浮的汙物到來自天際的紫外線輻射。 以下16點戶外健身建議保證讓你的陽光下訓練計畫也會是最爽最安全的!
1如果是短時間的練習普通的白開水就ok了， 但如果你要訓練超過一個小時， 那就帶一瓶或兩瓶運動飲料以便補充你體內的碳水化合物和電解質。
2在天氣比較熱的訓練前夜吃一些混合的碳水化合物類食物。 這些糖類會轉化為糖原， 能夠幫助你保證體內的水分供應。
3不要期待你的衣服能夠讓你的皮膚逃脫太陽光的輻射。 滌綸類織品比純棉類保護作月好點兒， 有色布料比白色的保護作用好， 但是它們也會提高溫度。 所以買一些保險的但是涼快的運動裝比如多孔的針織衫或者是具防曬效果的衣服。
4照一下鏡子.看下你的頭上有沒有掉頭發。 在你不知道的情況下你的頭髮可能變得稀疏， 特別是在腦門。 在頭頂比在身體上的其它部分更容易形成皮膚癌， 所以如果你透過頭髮看到光光的頭皮那就來點兒防曬凝霜或者乾脆在外出的時候戴一頂帽子。
5帶上你的抗氧化劑。 雖然研究結果一個又一個但一些研究發現吃2克的維他命C和10001U的維他命E在抵抗太陽光的損傷方面可以提供額外的保護。 當你被燒傷的時候維他命C.E和胡蘿蔔素還可以加速傷口癒合。
6紫外線會誘發各種眼疾.包括白內障和青光眼， 所以要買品質好的太陽鏡。 你的眼鏡要能防UVA還能防UVB， 眼鏡的上面及兩邊都不能透光哦。
7當你習慣了在室溫下鍛煉， 很容易忘記攝氏三四十度的日子需要多大的代價， 要花費兩個星期來適應高溫的天氣。 一開始可以做一些比較輕量的運動 或者選擇在早晨和傍晚鍛煉。 如果你開始覺得比平時更快筋疲力盡.那就儘早放棄。 如果你感覺頭疼或者是頭暈， 馬上離開高溫的環境並且補充足夠的水。
8要知道高溫的影響是漸增的， 如果你昨天在高溫的天氣裡訓練你可能今天才會感到高溫引發的不適即使今天可能相對比較涼快。
9慎重選擇你的鞋子.低跟的運動鞋在室內的跑道上是很棒的， 但一旦你開始要在比較髒的路上或者有小石子的路上跑步， 就需要一雙跑鞋。 如果你是在混凝土街道或人行道上跑步.那你的鞋子就該有襯墊或者是軟墊來填充鞋子中比較空的地方。
10做一切你能做的以避免空氣的污染。 如果你住在市區， 那麼當地的天氣預報會提供給你詳細的空氣品質指數和污染指數， 當臭氧或者是一氧化碳量指數超過請考慮更換到室內鍛煉.儘量不要在交通擁擠的街區鍛煉。
11保護你的鼻子遠離過敏原， 如果不認真對待這點.可能會導致哮喘和別的嚴重病情， 如果你對花粉過敏(症狀有流鼻涕， 流眼淚， 咳嗽和打噴嚏)， 那就需要認真計畫跑步.遠足還有騎自行車.遠離雜草叢生的地方。 在戶外運動完後洗個舒服的澡， 用鹽水把你的鼻子沖洗乾淨。
12藥物和補品會讓你對戶外的條件變得更加敏感， 醫此一定要諮詢你的醫生或藥師。 減肥藥很多含有利尿劑會導致脫水咖啡因和乙醇會加速水分損失， 有些抗生素或者抗抑鬱類藥物包括四環素和金絲桃藥酒， 即使是你已經塗了防曬霜照樣可以讓你的皮膚對陽光更加敏感。
13在你出家門之前在身上塗一層厚厚的防曬霜， 許多這樣的洗劑需要時間和體內的化學物反應，
14輕微脫水可以提高心率增加運動效果.但大量脫水是很危險的.你應該在出門前喝500-1000毫升給小水庫增加資本然後出門的時候多帶點水。 訓練的間歇要適時補水， 不要等到你覺著渴了才想起喝水。
15悶熱潮濕天氣更危險。 汗液通過向空氣中蒸發使你的身體感覺涼爽， 如果大氣本身充滿了水蒸氣， 蒸發起的作用就小了也就是說濕熱的天氣比高溫乾燥的天氣對你的影響更大。
16欲速則不達， 第一天蹬一個小時的臥式健身車， 並不意味著第二天你可以騎著車子上山， 而身體卻不會感到任何疼痛、僵硬。給自己點兒時間漸漸地習慣戶外運動整個夏天你就可以在戶外自由地運動。
戶外運動遇險的6種求救方法
野外活動是一項很有挑戰性的活動.生存環境很惡劣,各種危險會不定期的降臨.所以在野外,學會求救信號是很重要的.
遇險求救時，要通過各種方式與別人取得聯繫。發出的信號要足以引起人們的注意。同時，要根據自身的情況和周圍的環境條件，發出不同的求救信號。一般情況下，重複三次的行動都象徵尋求援助。
煙火信號
燃放三堆火焰是國際通行的求救信號，將火堆擺成三角形，每堆之間的間隔相等最為理想，這樣安排也方便點燃。如果燃料稀缺或者自己傷勢嚴重，或者由於饑餓，過度虛弱，湊不夠三堆火焰，那麼因陋就簡點燃一堆也行。
記住，有時候不可能讓所有的信號火種整天燃燒，這種情況下應隨時準備妥當，使燃料保持乾燥，一旦有任何飛機路過，就儘快點燃求助。
火堆的燃料要易於燃燒，點燃後要能快速燃燒，因為有些機會轉瞬即逝，白樺樹皮就是十分理想的燃料。有條件的話可以利用汽油，但不可將汽油傾倒於火堆上，用一些布料做燈芯帶，在汽油中浸泡，然後放在燃料堆上，將汽油罐移至安全地點後再點燃，火勢行將熄滅添加汽油時，要確保添加在沒有火花或餘燼的燃料中，否則爆燃的火苗會傷及自己。
在白天，煙霧是良好的定位器，火堆上添加些綠草、樹葉、苔蘚和蕨類植物都會產生濃煙，濃煙升空後與周圍環境形成強烈對比，易受人注意。其實，任何潮濕的東西都產生煙霧，潮濕的草席、坐墊可熏燒很長時間，同時飛蟲也難以逼近傷人。晚上可放些乾柴，使火燒旺，使火升高。
此外，黑色煙霧在雪地或沙漠中最醒目，橡膠和汽油可產生黑煙。
如果受到氣象條件限制，煙霧只能近地表飄動，可以加大火勢，這樣暖氣流上升勢頭更猛，會攜帶煙霧到相當的高度。
體示信號
當搜索飛機較近時，雙手大幅度揮舞與周圍環境顏色反差較大的衣物，表達遇險的意思。
旗語信號
一面旗子或一塊色澤亮豔的布料系在木棒上，持棒運動時，在左側長劃，右側短劃，加大動作的幅度，做“8”字形運動。
如果雙方距離較近，不必做“8”字形運動。一個簡單的劃行動作就可以，在左側長劃一次，在右邊短劃一次，前者應比後者用時稍長。
聲音信號
如隔得較近，可大聲呼喊或用木棒敲打樹幹，有救生哨作用會更明顯，三聲短三聲長，再三聲短，間隔1分鐘之後再重複。
反光信號
利用陽光和一個反射鏡即可射出信號光。任何明亮的材料都可加以利用，如罐頭盒蓋、玻璃、一片金屬鉑片，有面鏡子當然更加理想。持續的反射將規律性地產生一條長線和一個圓點，這是莫爾斯代碼的一種。即使你不懂莫爾斯代碼，隨意反照，也可能引人注目。無論如何，至少應掌握SOS代碼。
即使距離相當遙遠也能察覺到一條反射光線信號，甚至你並不知曉欲聯絡目標的位置，所以值得多多試探，而其做法只是舉手之勞。注意環視天空，如果有飛機靠近，就快速反射出信號光。這種光線或許會使營救人員目眩，所以一旦確定自己已被發現，應立刻停止反射光線。
地面標誌信號
在比較開闊的地面，如草地、海灘、雪地上可以製作地面標誌。如把青草割成一定標誌圖案，或在雪地上踩出求救標誌，也可用樹枝、海草等拼成標誌信號，與空中取得聯絡。還可以使用國際民航統一規定的地空聯絡符號所示。記住這幾個單詞：SOS(求救)、SEND(送出)、DOCTOR(醫生)、 HELP(幫助)、INJURY(受傷)、TRAPPED(發射)、LOST(迷失)、WATER(水)。
夏季戶外健身五方案
1手推車式俯臥撐
目標肌肉群是胸部、肩部、肱三頭肌、臀部和腹部肌肉。
初始位置：雙手支撐地面，兩腳腳尖放在長凳上。雙手間距與肩同寬，位於肩膀下方，兩腳間距也與肩同寬。
鍛煉動作：收腹，雙肘向外側彎曲，身體下沉靠近地面。從頭到腳跟呈一直線。保持這個姿勢一小會兒，然後直臂，抬起身體。
2單杠引體向上式行走
目標肌肉群是上背肌、肱二頭肌和肩部肌肉。
初始位置：雙手緊握住單杠(高約0.9?1米)，雙手間距與肩同寬，掌心朝向身體。雙腳在單杠前的地面交替向前行走，用腳後跟支撐控制身體的重量和平衡。在身體處於懸垂狀態時，前臂要始終伸直，肘部彎曲。
鍛煉動作：雙肘向地面的方向彎曲，將胸部拉向單杠。身體保持從頭到腳呈一直線。保持這個姿勢一小會兒，然後緩慢地放低身體，回到初始位置。
3蹬自行車
目標肌肉群是腹肌和腿部肌肉。
初始位置：身體平躺在草坪上，雙手輕輕放在腦後，兩腿彎曲，雙腳平放在地面。
鍛煉動作：收縮腹肌，讓頭部和右側肩膀抬離地面，身體上半身轉向左側。與此同時，將左側膝蓋拉向胸部，右腿抬離地面，繃腳尖。讓右肘和左側膝蓋盡可能地靠近。保持這個姿勢一小會兒，然後換個方向做同樣的動作。
4扶椅行走和肱三頭肌臂屈伸(Dip and Curl )
目標肌肉群是肱三頭肌、大腿和腹部肌肉。
初始位置：坐在長凳的邊緣，軀幹挺直。雙手分別放在臀部兩側，緊握住長凳的邊緣。緩慢地讓身體後部離開長凳，雙腳在體前交替行走，這時膝蓋的位置要位於腳踝上方。不要讓身體後方過於遠離長凳，右腿向前伸展，用左腳腳後跟支撐整個身體的重量。
鍛煉動作：雙肘向後彎曲，身體下沉。與此同時，收縮腹肌，將右膝拉向胸部。雙肘彎曲的角度不要超過90度。保持這個姿勢一小會兒，然後雙手用力向下推，抬起身體，伸展右腿，注意右腳不要著地。每條腿各做4?6次這樣的動作，這是一組動作。
5橋式
它能強壯臀部、腿肌、腹肌。
初始位置：靠近一棵樹，後背平躺在地面上，右膝彎曲，右腳平放在地面;左腿向上伸展，左腳靠在樹幹上。將雙臂自然放在身體兩側，雙手掌心朝下。
鍛煉動作：左腳用力蹬踏樹幹，右腳用力踏於地面，收縮臀部肌肉，臀部離開地面，身體從肩到腳呈一直線。然後換腿做同樣的動作。
在進行這套鍛煉時，一定要注意文明禮儀，選擇一片允許踩踏的草坪上進行，公園裡的長凳，鍛煉完畢要及時擦拭乾淨哦。
結語：當然現在時夏天，大家在做健身運動的時候一定要注意千萬不要中暑哦！還有要注意補充水分哦！千萬不要在渴的不行的時候才喝水。(文章原載於《健仕》，刊號：2012.05，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容)。
而身體卻不會感到任何疼痛、僵硬。給自己點兒時間漸漸地習慣戶外運動整個夏天你就可以在戶外自由地運動。戶外運動遇險的6種求救方法
野外活動是一項很有挑戰性的活動.生存環境很惡劣,各種危險會不定期的降臨.所以在野外,學會求救信號是很重要的.
遇險求救時，要通過各種方式與別人取得聯繫。發出的信號要足以引起人們的注意。同時，要根據自身的情況和周圍的環境條件，發出不同的求救信號。一般情況下，重複三次的行動都象徵尋求援助。
煙火信號
燃放三堆火焰是國際通行的求救信號，將火堆擺成三角形，每堆之間的間隔相等最為理想，這樣安排也方便點燃。如果燃料稀缺或者自己傷勢嚴重，或者由於饑餓，過度虛弱，湊不夠三堆火焰，那麼因陋就簡點燃一堆也行。
記住，有時候不可能讓所有的信號火種整天燃燒，這種情況下應隨時準備妥當，使燃料保持乾燥，一旦有任何飛機路過，就儘快點燃求助。
火堆的燃料要易於燃燒，點燃後要能快速燃燒，因為有些機會轉瞬即逝，白樺樹皮就是十分理想的燃料。有條件的話可以利用汽油，但不可將汽油傾倒於火堆上，用一些布料做燈芯帶，在汽油中浸泡，然後放在燃料堆上，將汽油罐移至安全地點後再點燃，火勢行將熄滅添加汽油時，要確保添加在沒有火花或餘燼的燃料中，否則爆燃的火苗會傷及自己。
在白天，煙霧是良好的定位器，火堆上添加些綠草、樹葉、苔蘚和蕨類植物都會產生濃煙，濃煙升空後與周圍環境形成強烈對比，易受人注意。其實，任何潮濕的東西都產生煙霧，潮濕的草席、坐墊可熏燒很長時間，同時飛蟲也難以逼近傷人。晚上可放些乾柴，使火燒旺，使火升高。
此外，黑色煙霧在雪地或沙漠中最醒目，橡膠和汽油可產生黑煙。
如果受到氣象條件限制，煙霧只能近地表飄動，可以加大火勢，這樣暖氣流上升勢頭更猛，會攜帶煙霧到相當的高度。
體示信號
當搜索飛機較近時，雙手大幅度揮舞與周圍環境顏色反差較大的衣物，表達遇險的意思。
旗語信號
一面旗子或一塊色澤亮豔的布料系在木棒上，持棒運動時，在左側長劃，右側短劃，加大動作的幅度，做“8”字形運動。
如果雙方距離較近，不必做“8”字形運動。一個簡單的劃行動作就可以，在左側長劃一次，在右邊短劃一次，前者應比後者用時稍長。
聲音信號
如隔得較近，可大聲呼喊或用木棒敲打樹幹，有救生哨作用會更明顯，三聲短三聲長，再三聲短，間隔1分鐘之後再重複。
反光信號
利用陽光和一個反射鏡即可射出信號光。任何明亮的材料都可加以利用，如罐頭盒蓋、玻璃、一片金屬鉑片，有面鏡子當然更加理想。持續的反射將規律性地產生一條長線和一個圓點，這是莫爾斯代碼的一種。即使你不懂莫爾斯代碼，隨意反照，也可能引人注目。無論如何，至少應掌握SOS代碼。
即使距離相當遙遠也能察覺到一條反射光線信號，甚至你並不知曉欲聯絡目標的位置，所以值得多多試探，而其做法只是舉手之勞。注意環視天空，如果有飛機靠近，就快速反射出信號光。這種光線或許會使營救人員目眩，所以一旦確定自己已被發現，應立刻停止反射光線。
地面標誌信號
在比較開闊的地面，如草地、海灘、雪地上可以製作地面標誌。如把青草割成一定標誌圖案，或在雪地上踩出求救標誌，也可用樹枝、海草等拼成標誌信號，與空中取得聯絡。還可以使用國際民航統一規定的地空聯絡符號所示。記住這幾個單詞：SOS(求救)、SEND(送出)、DOCTOR(醫生)、 HELP(幫助)、INJURY(受傷)、TRAPPED(發射)、LOST(迷失)、WATER(水)。
夏季戶外健身五方案
1手推車式俯臥撐
目標肌肉群是胸部、肩部、肱三頭肌、臀部和腹部肌肉。
初始位置：雙手支撐地面，兩腳腳尖放在長凳上。雙手間距與肩同寬，位於肩膀下方，兩腳間距也與肩同寬。
鍛煉動作：收腹，雙肘向外側彎曲，身體下沉靠近地面。從頭到腳跟呈一直線。保持這個姿勢一小會兒，然後直臂，抬起身體。
2單杠引體向上式行走
目標肌肉群是上背肌、肱二頭肌和肩部肌肉。
初始位置：雙手緊握住單杠(高約0.9?1米)，雙手間距與肩同寬，掌心朝向身體。雙腳在單杠前的地面交替向前行走，用腳後跟支撐控制身體的重量和平衡。在身體處於懸垂狀態時，前臂要始終伸直，肘部彎曲。
鍛煉動作：雙肘向地面的方向彎曲，將胸部拉向單杠。身體保持從頭到腳呈一直線。保持這個姿勢一小會兒，然後緩慢地放低身體，回到初始位置。
3蹬自行車
目標肌肉群是腹肌和腿部肌肉。
初始位置：身體平躺在草坪上，雙手輕輕放在腦後，兩腿彎曲，雙腳平放在地面。
鍛煉動作：收縮腹肌，讓頭部和右側肩膀抬離地面，身體上半身轉向左側。與此同時，將左側膝蓋拉向胸部，右腿抬離地面，繃腳尖。讓右肘和左側膝蓋盡可能地靠近。保持這個姿勢一小會兒，然後換個方向做同樣的動作。
4扶椅行走和肱三頭肌臂屈伸(Dip and Curl )
目標肌肉群是肱三頭肌、大腿和腹部肌肉。
初始位置：坐在長凳的邊緣，軀幹挺直。雙手分別放在臀部兩側，緊握住長凳的邊緣。緩慢地讓身體後部離開長凳，雙腳在體前交替行走，這時膝蓋的位置要位於腳踝上方。不要讓身體後方過於遠離長凳，右腿向前伸展，用左腳腳後跟支撐整個身體的重量。
鍛煉動作：雙肘向後彎曲，身體下沉。與此同時，收縮腹肌，將右膝拉向胸部。雙肘彎曲的角度不要超過90度。保持這個姿勢一小會兒，然後雙手用力向下推，抬起身體，伸展右腿，注意右腳不要著地。每條腿各做4?6次這樣的動作，這是一組動作。
5橋式
它能強壯臀部、腿肌、腹肌。
初始位置：靠近一棵樹，後背平躺在地面上，右膝彎曲，右腳平放在地面;左腿向上伸展，左腳靠在樹幹上。將雙臂自然放在身體兩側，雙手掌心朝下。
鍛煉動作：左腳用力蹬踏樹幹，右腳用力踏於地面，收縮臀部肌肉，臀部離開地面，身體從肩到腳呈一直線。然後換腿做同樣的動作。
在進行這套鍛煉時，一定要注意文明禮儀，選擇一片允許踩踏的草坪上進行，公園裡的長凳，鍛煉完畢要及時擦拭乾淨哦。
結語：當然現在時夏天，大家在做健身運動的時候一定要注意千萬不要中暑哦！還有要注意補充水分哦！千萬不要在渴的不行的時候才喝水。(文章原載於《健仕》，刊號：2012.05，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容)。
