二、舞蹈初學者如何練腰
三、如何快速提升能力並避免傷害
跳舞怎麼練柔韌性
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。 感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。 重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、簡單動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。
4、僕步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。 練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。
舞蹈初學者如何練腰
1、初學者可先進行地面後彎腰的練習
1.1、俯臥後彎腰(人體正面俯地),雙手放腰的兩側,慢慢向上撐起再落下,反復一定的次數後,後雙吸腿(彎膝蓋)後彎腰(同上雙手撐起),儘量用腳心去找一下額頭(最初不一定能做到,慢慢練習就可達到)堅持一下。
1.2、俯臥後彎腰出點效果以後就可進行雙跪立後彎腰(雙腿膝蓋著地,臂部不要坐腳上,立起來。 腳尖到頭成90度),雙手可舉過頭頂,也可叉腰,慢慢向後下(用頭頂去找臂部)。
1.3、再起,反復一定的次數後,向後彎腰下去堅持一下。 (雙跪立後彎腰要點:膝蓋到盆骨始終直立,也就是大腿部份不能夠隨腰往後倒),也可進行涮腰(用腰劃圓,前後左右旁,可先從左轉到右,也可先從右到左。 要感覺劃得非常圓才行)練習。
1.4、練習完畢,回腰(臂部坐雙腳上,用胸口找膝蓋,腰往後彎腰反方向走,拱橋,輕輕用自己的手放到腰上去拍一拍)。 使腰部受到調節。 以至腰不易被拉傷。 跪下腰達到一定效果以後,就可進行站下腰(雙腳找開跟肩同寬)的練習,要點同上。
2、一般跪下腰很適合4--6歲的孩子,但7歲以後的孩子最初也要跪下腰的,這樣很安全,但腰的軟開度已經打開後,還是要站下腰的,這樣有利於更好的進一步。
3、最後完成下腰應該是雙臂夾住耳朵,而不是停留在雙手扶腰,因為如果用雙手扶腰做,那麼是雙手撐得力量不是腰的力量。 那樣以後做技巧的時候,下腰起腰還是不能自己做,或者每次起來都得扶一下腰。 所以要讓孩子自己雙臂夾住耳朵,收屁股,完全靠自己的腰勁來完成。
如何快速提升能力並避免傷害
1、在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2、在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
3、在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4、拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。 拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。 無論是律動式或固定式(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地 急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。
