目錄
第一章：八大原因竟成為脊椎損傷的兇手
第二章：保護脊椎的好方法
第三章：六式保護你的脊椎
編者按：人體內的脊椎支撐著人們的身體， 保護內臟的器官， 可見脊椎對於人們的重要性， 而如今越來越多的人患有脊椎病， 著主要和人們的生活習慣有關。 那麼， 哪些習慣損傷脊椎呢?保護脊椎的方法有哪些?
八大原因竟成為脊椎損傷的兇手
一、睡軟床
正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度， 睡覺的時候姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟， 均不利於脊柱的生理彎曲度， 使腰肌緊張， 僵硬， 血液迴圈不暢， 不利於腰椎間盤突出康復。
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二、吃刺激性食物
由於腰椎間盤突出後對神經的壓迫刺激， 使神經對外界刺激的敏感性加強， 對食物中的生冷、煙酒等刺激性一樣敏感， 對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利， 要儘量避免。
三、貪涼
腰椎間盤突出壓迫神經， 會正常神經水腫和發炎， 腰背部肌肉緊張， 整個腰部血液迴圈下降， 神經對外界刺激的敏感性加強。 冷空氣的刺激不利於腰部血液流通， 刺激神經而加重腰椎間盤突出症狀， 使疼痛加重。 所以我們腰使腰部防寒保暖， 並且可以進行腰部熱敷促進血液迴圈，
四、長期久坐
長期從事坐位工作如長期伏案工作者、司機、工廠流水線工人等， 腰背痛發病率高。 長期久坐， 腰椎處於後彎狀態， 腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態， 腰椎間盤承受的壓力增大10倍!腰肌和腰部韌帶的長期緊張， 就會出現慢性的勞損， 對腰部的穩定性和保護性下降。 因此堅持工間操或工作時間變換體位很有意義， 我們可以每坐20~30分鐘就站立一下、走動一下， 養成良好的習慣。
五、長期彎腰
如某些工作需要長期彎腰用力的， 如木工刨木、農民鋤地等， 在這些工作中， 腰椎間盤承受壓力較一般站立時增大一倍以上!如從井中彎腰提水時， 腰部壓力可增高5倍!因此， 長期彎腰工作的腰背痛發病率高，
六、彎腰揀東西和提重物
椎間盤在上下兩個椎體間， 處於前寬後窄狀態， 突然彎腰揀東西不利於腰椎間盤回納。 搬提重物常會單側身體用力， 也不利於腰椎間盤， 所以要避免， 揀東西時候應該先蹲下。
七、劇烈運動外傷
這也是腰椎間盤突出的主要原因之一。 有患腰椎間盤突出者， 禁止任何球類運動和單側運動。 劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂， 加重突出。 特別是在腰椎間盤突出的急性期， 神經由於髓核的壓迫刺激出現水腫和無菌性炎症， 劇烈運動會加劇突出物對神經的摩擦刺激， 不利於神經水腫和炎症的消退。
八、使用爆發力
腰椎間盤組織處在兩個腰椎之間， 承受著腰椎的壓力和運動。 如果突然承受超負荷爆發力， 就容易使椎間盤損傷。 因此， 我們在進行用力之前， 應先活動一下腰部， 緩慢用力。 比如搬抬重物， 先做好準備姿勢， 不要突然用力。 特別是有腰椎間盤突出的時候， 爆發力容易撕裂本來穩定的腰椎間盤纖維環傷口， 加重病情。
看來， 脊椎損傷的威脅因素時刻在我們身邊徘徊著。 無論是在飲食上、運動上或者是工作上都要避免過於強烈的東西， 減少脊椎受損的威脅。 學會活動脊椎， 保護脊椎， 降低損傷的風險。
保護脊椎的好方法
姿勢方面
1.坐姿端正， 若需長時間端坐時，
2.走路時， 輕鬆擺動雙手， 抬頭挺胸， 避免挺著肚子走， 懷孕婦女及啤酒肚的男士尤須注意。
3.站立時， 須兩腳平站， 以免骨盆傾斜， 造成長短腳。 站立時並須挺直脊椎， 以避免彎腰駝背， 且額頭應與下巴垂直， 以免造成頸椎弧度變形。
4.不要趴在書桌看書或睡覺， 以免破壞人體脊椎的正常弧度。
5.太重的背包不要長期單側背負， 最好以兩肩輪流為佳。
6.經常腰酸背痛的婦女儘量不要以站姿抱小孩， 而改由坐姿抱小孩。
睡覺方面
1.應將枕頭改為符合頸部人體工學設計的健康枕頭，避免睡高枕或不睡枕頭。
2.睡姿以仰睡及側睡為主，避免長時間趴睡，以免造成頸椎神經壓迫。
3.仰睡時，最好於兩膝蓋下面墊一個高墊子(大約一般兩個枕頭的高度)。側睡時，應以上半身往後傾斜30～45度，且靠近床鋪的腳伸直、另一腳彎曲的方式睡覺。
4.床墊軟硬度須適中，原則上，較胖的人睡較硬的床墊，以免因過重的體重將脊椎壓彎;而較瘦的人則需要睡較軟的床墊。
拿重物方面
1.避免彎腰撿拾重物，宜以蹲下取之。
2.避免單側抱重物。
3.肩挑重物應以兩側肩部輪流負擔，以免造成單側脊椎側彎。
4.避免由太高處取物，以免原先的僵硬肌肉將脊椎拉彎。
5.推動重物應貼近身體，搬運重物應量力而為。
運動方面
1.運動需要適當及適量，如膝蓋不好的人就不適合跳繩、跑步、爬樓梯等運動。
2.脊椎患者應選擇強化肌肉且能夠增加關節柔軟度的運動，如瑜伽、伸展操、地板操、游泳及散步等，但不適合選擇跑、跳及上下劇烈振動的運動。
身心方面
1.每次只專注於一件事，不要將壓力加諸於自己身上。
2.身心緊張時，不妨先端坐於座位上，閉上隻眼，先三次深呼吸後，將呼吸調慢而細長，集中精神並放棄所有雜念。最好每天早晚各一次，每次至少15分鐘以上，以後再慢慢增長打坐時間。
3.應常提醒自己放鬆肌肉，尤其是肩頸部肌肉。
飲食方面
1.避免飲食過量、不均衡，防止體重過重，而增加腰椎負擔。亦不可體重過輕，否則也會使脊椎缺乏肌肉、韌帶保護及支撐作用。
2.攝取足夠鈣質，防止骨骼疏鬆症提早發生。
六式保護你的脊椎
一、貓伸展式
大幅度貓伸展式
雙膝跪地，手臂著地向前伸直，把手向前推，讓臀部高高抬起，凹下背部，胸部貼近地面，下巴抬起，感覺到背部肌肉充分拉伸，脊柱一節節延展。保持這個動作3~5個呼吸，可以很好地放鬆背部下端的張力
四點著地的貓伸展式
雙膝和雙手四點著地，吸氣時，凹下背部，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，脖子前側儘量伸展。呼氣時，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重複這個動作，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個呼吸，充分調動脊背和腹部的肌肉。
功效 ：貓伸展式可以放鬆整個背部，特別是脊椎下端部分，緩解背部疼痛和疲勞。使整條脊椎骨排列地更加整齊，改善脊椎和脊椎神經的血液流動，加固、調整和伸展背部肌肉，增強脊柱的靈活性
二、站立扭轉
雙腿開立約兩步寬，吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉，左臂曲肘放在右後腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5個呼吸，感覺到整個背部和脊柱的扭轉。然後換方向做相同的動作。
功效 ：增強脊柱與側腰的柔軟度，加強背與腰的靈活性，調節脊柱神經系統，讓新鮮的血液供應得更加順暢。
三、站立前彎曲
雙腿併攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長。 呼氣時，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿後面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個呼吸，直到覺得有點疲累為止。在保持這個動作的過程中，能夠感覺到臀部和背部往下拉。如果感覺韌帶負擔過重，可以稍微彎曲膝蓋。
功效 ：讓整個脊柱充分伸展，更有彈性，甚至會説明脊柱生長，同時可以醒腦提神，調理腎臟，使整個神經系統充滿活力。
四、眼鏡蛇式
俯躺，雙腿併攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動上半身使身體向後仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支持後背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀向下壓。保持3~5個呼吸。呼氣時，從脊柱最末節開始一節節往下還原，最後以額頭著地結束。
功效 ：彎曲動作可以使背部的肌肉更加強壯，加強脊椎的柔軟度，促進脊椎的血液迴圈，活化神經，並使得脊柱供血充足。按摩並且調節背肌
五、後仰式
雙腿開立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時整個身體後仰，脊柱向後彎曲，頭部自然下垂，呼氣時髖部微微向前推送，也可以稍微彎曲膝蓋，控制身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態。重複這個動作3~5次。如果頸椎有問題，應該在整個過程中保持脖子伸直，避免頸部向後仰。
功效 ：矯正脊柱不正，增強脊柱的彈性，滋養脊椎神經，向它們供應新鮮的血液，使它們充滿活力。能夠消除背部疼痛及僵硬症狀，改善平時的坐姿和站姿，使人更加挺拔。
六、側腰伸展
站立，兩腳打開比肩略寬一點，將全身重量分配在兩腳上。
吸氣時右手臂沿耳旁向上儘量伸直，感覺身體的右側充分被拉伸，左手沿腿部向下延伸。呼氣時，身體彎向左側，左手盡可能向下滑動，眼睛看向伸展的手臂，自然呼吸，保持這個姿勢3~5個呼吸。吸氣時慢慢帶回上身。然後反方向做相同的動作。
功效 ：使脊柱得到側面的伸展，同時腰部、腿部以及手臂的肌肉全面獲得伸展，能夠增強脊柱彈性，調理脊柱周圍的神經，消除腰酸背痛的症狀。
總結：人們要想保護好脊椎遠離脊椎病危害就必須要養成良好的生活習慣，無論是站或坐都要特別注意。以上小編為您盤點的保養脊椎秘笈來學習下吧。
而改由坐姿抱小孩。睡覺方面
1.應將枕頭改為符合頸部人體工學設計的健康枕頭，避免睡高枕或不睡枕頭。
2.睡姿以仰睡及側睡為主，避免長時間趴睡，以免造成頸椎神經壓迫。
3.仰睡時，最好於兩膝蓋下面墊一個高墊子(大約一般兩個枕頭的高度)。側睡時，應以上半身往後傾斜30～45度，且靠近床鋪的腳伸直、另一腳彎曲的方式睡覺。
4.床墊軟硬度須適中，原則上，較胖的人睡較硬的床墊，以免因過重的體重將脊椎壓彎;而較瘦的人則需要睡較軟的床墊。
拿重物方面
1.避免彎腰撿拾重物，宜以蹲下取之。
2.避免單側抱重物。
3.肩挑重物應以兩側肩部輪流負擔，以免造成單側脊椎側彎。
4.避免由太高處取物，以免原先的僵硬肌肉將脊椎拉彎。
5.推動重物應貼近身體，搬運重物應量力而為。
運動方面
1.運動需要適當及適量，如膝蓋不好的人就不適合跳繩、跑步、爬樓梯等運動。
2.脊椎患者應選擇強化肌肉且能夠增加關節柔軟度的運動，如瑜伽、伸展操、地板操、游泳及散步等，但不適合選擇跑、跳及上下劇烈振動的運動。
身心方面
1.每次只專注於一件事，不要將壓力加諸於自己身上。
2.身心緊張時，不妨先端坐於座位上，閉上隻眼，先三次深呼吸後，將呼吸調慢而細長，集中精神並放棄所有雜念。最好每天早晚各一次，每次至少15分鐘以上，以後再慢慢增長打坐時間。
3.應常提醒自己放鬆肌肉，尤其是肩頸部肌肉。
飲食方面
1.避免飲食過量、不均衡，防止體重過重，而增加腰椎負擔。亦不可體重過輕，否則也會使脊椎缺乏肌肉、韌帶保護及支撐作用。
2.攝取足夠鈣質，防止骨骼疏鬆症提早發生。
六式保護你的脊椎
一、貓伸展式
大幅度貓伸展式
雙膝跪地，手臂著地向前伸直，把手向前推，讓臀部高高抬起，凹下背部，胸部貼近地面，下巴抬起，感覺到背部肌肉充分拉伸，脊柱一節節延展。保持這個動作3~5個呼吸，可以很好地放鬆背部下端的張力
四點著地的貓伸展式
雙膝和雙手四點著地，吸氣時，凹下背部，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，脖子前側儘量伸展。呼氣時，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重複這個動作，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個呼吸，充分調動脊背和腹部的肌肉。
功效 ：貓伸展式可以放鬆整個背部，特別是脊椎下端部分，緩解背部疼痛和疲勞。使整條脊椎骨排列地更加整齊，改善脊椎和脊椎神經的血液流動，加固、調整和伸展背部肌肉，增強脊柱的靈活性
二、站立扭轉
雙腿開立約兩步寬，吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉，左臂曲肘放在右後腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5個呼吸，感覺到整個背部和脊柱的扭轉。然後換方向做相同的動作。
功效 ：增強脊柱與側腰的柔軟度，加強背與腰的靈活性，調節脊柱神經系統，讓新鮮的血液供應得更加順暢。
三、站立前彎曲
雙腿併攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長。 呼氣時，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿後面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個呼吸，直到覺得有點疲累為止。在保持這個動作的過程中，能夠感覺到臀部和背部往下拉。如果感覺韌帶負擔過重，可以稍微彎曲膝蓋。
功效 ：讓整個脊柱充分伸展，更有彈性，甚至會説明脊柱生長，同時可以醒腦提神，調理腎臟，使整個神經系統充滿活力。
四、眼鏡蛇式
俯躺，雙腿併攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動上半身使身體向後仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支持後背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀向下壓。保持3~5個呼吸。呼氣時，從脊柱最末節開始一節節往下還原，最後以額頭著地結束。
功效 ：彎曲動作可以使背部的肌肉更加強壯，加強脊椎的柔軟度，促進脊椎的血液迴圈，活化神經，並使得脊柱供血充足。按摩並且調節背肌
五、後仰式
雙腿開立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時整個身體後仰，脊柱向後彎曲，頭部自然下垂，呼氣時髖部微微向前推送，也可以稍微彎曲膝蓋，控制身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態。重複這個動作3~5次。如果頸椎有問題，應該在整個過程中保持脖子伸直，避免頸部向後仰。
功效 ：矯正脊柱不正，增強脊柱的彈性，滋養脊椎神經，向它們供應新鮮的血液，使它們充滿活力。能夠消除背部疼痛及僵硬症狀，改善平時的坐姿和站姿，使人更加挺拔。
六、側腰伸展
站立，兩腳打開比肩略寬一點，將全身重量分配在兩腳上。
吸氣時右手臂沿耳旁向上儘量伸直，感覺身體的右側充分被拉伸，左手沿腿部向下延伸。呼氣時，身體彎向左側，左手盡可能向下滑動，眼睛看向伸展的手臂，自然呼吸，保持這個姿勢3~5個呼吸。吸氣時慢慢帶回上身。然後反方向做相同的動作。
功效 ：使脊柱得到側面的伸展，同時腰部、腿部以及手臂的肌肉全面獲得伸展，能夠增強脊柱彈性，調理脊柱周圍的神經，消除腰酸背痛的症狀。
總結：人們要想保護好脊椎遠離脊椎病危害就必須要養成良好的生活習慣，無論是站或坐都要特別注意。以上小編為您盤點的保養脊椎秘笈來學習下吧。
