以前大家制定健身計畫的時候都是制定全套的， 就是對全身器官或者是肢體都有健身的作用的， 現在大家比較關注的是局部的健身， 最近有幾個朋友由於老是坐著， 覺得自己的背部很不舒服， 就開始進行背部健身計畫， 小編也加入了他們的行列， 下面小編就給大家說說背部健身計畫應該怎麼制定。
單臂啞鈴划船：
單臂啞鈴划船主要鍛煉背闊肌， 同時可以鍛煉背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣， 身體前傾于地面平行， 用左手支撐驅趕， 頭部自然下垂。
2、右手握緊啞鈴慢慢下落， 保持軀幹地面平行，
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎， 放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈， 放在地面上的腿保持膝關節微屈， 動作太快會降低訓練效果， 幅度過大會增加身體扭動， 增加受傷的可能性。
頸前下拉：
頸前下拉主要針對上背肌， 輔助訓練手臂與肩部。
1、坐在拉背練習機的固定座位上， 頭部和背部保持平直， 雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄， 保持肘關節向下， 不要向後。
2、從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前， 沿原路緩慢還原， 雙臂可伸直， 但肘關節應微屈， 下拉時呼氣， 重播時吸氣。
要注意練習時兩臂均勻用力，
坐姿划船：
坐姿划船主要練習背部肌群， 輔助練習手臂和肩部肌肉。
1、正坐， 兩腿踩住前方的踏板， 微屈膝， 兩手緊握三角形手柄， 雙臂前伸， 腰腹固定， 挺胸抬頭。
2、以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部， 以背闊肌的力量控制還原， 運動過程中注意控制拉伸的速度， 過快或過慢都會影響鍛煉效果。
背部力量訓練的一些動作和方法都是強度比較大的， 大家在進行的時候一定要注意， 運動之前也要做好熱身的活動， 不需要做太久， 一般都是五分鐘就好了， 可以是高抬腿或者是原地快跑， 也可以壓腿和伸展運動， 每次進行力量訓練的時候時間要控制好，
