目錄：
第二章：四招腰部減肥方法 20分鐘瘦腰快准狠
第三章：4款番薯瘦身餐單 排毒又減肥
編者按：久坐在辦公桌前的白領一族， 腰部最容易堆積一些贅肉， 這困擾了不少愛美人士。 因此她們試了各種各樣的瘦腰方法， 到底如何瘦腰效果最好呢？吃什麼瘦身？適合白領減肥瘦身的方法有哪些？接下來小編就此給大家推薦一些白領瘦腰攻略。 趕快看看學學吧。
春季減肥 白領族瘦腰全攻略
長時間坐在辦公室的白領們， 大多都有小肚腩的困擾。 如何解決這一問題呢？我們首先要從飲食開始，
白領瘦腰全攻略。
一、利用工作環境
1.你的單位也許有體育活動設施， 或者與當地健身俱樂部或體育場有聯繫， 可以利用起來， 多鍛煉。
2.與單位中其他正在控制體重的同事相互支持和鼓勵， 他人的鼓勵可以增強減肥的信心。
3.與同事們交流， 尋求他們的幫助， 不鼓勵他們給你不合適的食物。
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二、控制工作餐飲
1.要一天三餐
不應忽略早餐和午餐。 如果不吃午餐， 你很可能饑腸轆轆地回到家裡， 在晚餐桌上大吃一頓。
2.少吃零食
只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食， 如水果、蔬菜、餅乾、爆玉米花等。
3.在辦公桌上放瓶水
一天內要時常喝水。 當你想吃點甜東西時， 就喝杯水， 吃甜食的願望馬上就會消失。 午餐前喝杯水， 可降低你的食欲。
4.自己帶便當
許多上班族喜歡就簡單在外就餐， 外邊的飯菜一般油比較多， 很容易導致發胖。 不如自己帶便當， 衛生健康。
三、白領平腹瘦腰之錦囊妙計
1.不要讓精神壓力促使多吃
當有精神壓力時， 不要拿起食物， 而是出去散步。 體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。
2.少在外面吃飯
飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。 留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。 不要去速食連鎖店， 因為那裡可供選擇的低脂肪食物很少。
3.不要一個人進食
要和同事和朋友一起進食。 把注意力放在同伴的談話上，
4.不吃自助餐
自助餐往往導致吃得很多。
5.注意酒量
酒精含能量較高， 它可阻止體綜合練習能很快使你的腹部平坦。 不僅降低脂肪的消耗， 還降低意志力。 如果你想飲些酒， 最好與汽水混起來喝。 多喝水和低能量飲料。
6.常做仰臥起坐
仰臥起坐是很好的鍛煉腹肌的方式， 對於收腹瘦腰很有幫助。
四、加強腰部鍛煉
按照列出的練習次序每週做3至5次。 前2項是為後面育難度的練習熱身。 每項練習以規範的動作姿勢做10組。 扭轉起身動作左右兩側各做3至5組。 如果哪項不容易做好的話， 可以先做4至6組， 再加到10組。
腰部鍛煉步驟一：面朝上身體放鬆躺在地板上， 膝蓋微微彎曲抬起。 這時， 大腰筋處於鬆弛狀態，
腰部鍛煉步驟二：大腿和膝蓋用力， 收攏兩腿。 一邊慢慢吐氣， 一邊將膝蓋接近胸部。 這時大腰筋收縮的重點是要運動骨盆、拉伸後背。
腰部鍛煉步驟三：腳尖與腿部呈90度彎曲， 向腹部、臀部、大腿和膝蓋內側用力， 保持這個姿勢約5秒鐘。
腰部鍛煉步驟四：一邊吸氣一邊慢慢讓腿回到步驟2的狀態， 最後再回復到最初的位置。 堅持練習， 很快就有效果哦。
四招腰部減肥方法 20分鐘瘦腰快准狠
怎樣減肚子上的贅肉？怎樣瘦腰？下面， 小編為你推薦四招腰部減肥方法， 根據個人的情況自由組合練習， 每天只要20分鐘， 瘦腰快准狠， 秀出小蠻腰。
腰部減肥方法一：上腹部鍛煉
仰臥旋轉卷腹
1. 仰臥在墊子上， 雙腿彎曲，
2.腰部用力， 保持下腰不要離開墊子， 胸口向前移動到最高點， 再緩緩降低到起始位置。
仰臥起坐
1. 仰臥， 雙腿屈起， 大腿和小腿呈90度， 雙手放在大腿正前方。
2. 以腹部肌群的收縮力， 引起腹部肌群“壓縮”， 做的時候上背部離開地面， 但下背仍緊貼地面。
提示：動作只是腹部的壓縮， 引起脊柱骨的彎曲， 使胸肋骨緊貼骨盆， 只使腹部肌群處於“頂峰收縮”狀態， 稍停， 然後再以腹部肌群的緊張力控制住， 慢慢使脊柱骨伸展， 還原。
腰部減肥方法二：下腹部鍛煉
仰臥舉腿
1.上身平躺， 雙手平放於身體兩側， 兩腿屈起緊貼臀部。
2.腳尖緊繃， 收腹呼吸， 直膝上舉兩腿， 使大腿與地面垂直。
提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。 連續動作8～10次。
腰部減肥方法三：腹橫肌鍛煉
懸浮式支撐
1. 俯臥於地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。
2. 利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。
提示：連續重複動作8～10次。
身體平衡訓練
1. 面向地板，雙膝跪與墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面平行。
2. 慢慢將左腳抬起與地面保持平行，然後將右臂向前伸直。
提示：盡力維持8秒後慢慢還原，換另一邊做相同動作。連續重複8～10次。
腰部減肥方法四：腹部全面鍛煉
1. 仰躺睡姿，將雙手往上伸到最直，保持姿勢繼續呼吸，努力伸直維持7秒鐘。
功效：全身伸展，加速脂肪燃燒。
2. 仰躺，雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁，右腳跨在左腳上並往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒，然後放鬆。換邊做相同運動。
功效：改善血液迴圈，提高代謝。
3. 兩腿伸直平坐，上半身盡可能向左扭轉，此時將雙臂向左伸展，視線朝向雙手前方，不要止住呼吸，維持7秒。
功效：扭轉身體，緊縮腰部。
4款番薯瘦身餐單 排毒又減肥
地瓜不僅營養豐富，而且居於抗癌食物的首位。地瓜富含纖維質有助於治療便秘。小編教你做簡單的地瓜減肥食譜，不但低卡路里還能讓你更有飽足感，輕鬆告別小腹婆的稱號！
一、地瓜燕麥奶
材料：地瓜50g、燕麥片、低脂牛奶200c.c。調味料：砂糖1小匙（依個人口味添加）。
做法：地瓜洗淨去皮切成塊狀，燕麥片泡水10分鐘後，和地瓜一起置入電鍋中蒸熟，備用。將蒸熟的地瓜、燕麥片及低脂牛奶、砂糖置入果汁機中打勻即可。
食材瘦身小常識：燕麥片含有豐富纖維質。其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖（β-glucan）為長鏈葡萄糖分子，可降膽固醇，減少心血管疾病與中風的發生。與同時具高纖維質的地瓜一起食用，不僅口感佳，更能增加飽足感，促進排便，幫助減重呢！
二、雞絲地瓜蒸蛋
材料：雞腿肉30g、地瓜20g、毛豆10g、雞蛋1個、開水60c.c。調味料：鹽少許、胡椒粉少許。
做法：雞腿洗淨去皮去骨切成絲，地瓜洗淨去皮切成絲，毛豆洗淨;備用。蛋打在碗中，微大散後，加入雞絲、地瓜絲、毛豆後，加入開水調勻後再加入鹽、胡椒粉調味。置入電鍋中，加底鍋蒸熟即可。
食材瘦身小常識：地瓜含有膠原及粘液多醣類物質，可預防動脈血管硬化及保持血管彈性，保護血管功效。將地瓜和雞肉、雞蛋一起做成蒸蛋，不但營養美味，還能兼顧養顏美容！
三、寒天地瓜雞肉飯
材料：雞腿半隻、地瓜50g、洋菜絲5g、紅蘿蔔10g、青豆10g、玉米10g、火腿10g、糙米20g、白米40g、小米10g、開水60c.c。調味料：鹽少許、黑胡椒少許、橄欖油1-2滴。
做法：將雞腿洗淨去皮去骨切成塊狀;地瓜去皮切成塊狀;紅蘿蔔去皮切成丁狀;火腿切成丁狀;備用。將糙米、白米、小米洗淨置入鐵碗中，加水60c.c.。洋菜絲泡水變軟後，擠幹水分放在白米上。將雞腿快、地瓜、紅蘿蔔丁、青豆、玉米、火腿丁陸續加入鐵碗中。加少許鹽、黑胡椒調味，最後加1-2滴橄欖油，放入電鍋，加底鍋水蒸熟即可。
食材瘦身小常識：地瓜為鹼性食品，含豐富纖維質，不僅能增加飽足感，更能促進腸胃道蠕動，促進糞便。糙米也含豐富纖維質，幫助排便，預防便秘。洋菜為低熱量且高膳食纖維食物，也能增加飽足感。
四、地瓜濃湯
材料：地瓜100g、白花椰菜50g、開水1.5碗、太白粉1小匙。
做法：地瓜洗淨去皮切成塊狀，置入電鍋中蒸熟。取出放入果汁機中打成泥。花椰菜洗淨切成小朵狀備用。將水煮滾後加入花椰菜煮2分鐘，再加入地瓜泥續煮30秒後關火。將太白粉加20c.c。水調勻加入湯中，將湯調成糊狀即可。
食材瘦身小常識：地瓜含豐富的β-胡蘿蔔素及氨基酸，可提高人體抗氧化效果。白花椰菜含鉻，可穩定血糖，也含有高抗氧化物質維生素C及硒可提高人體抗氧化效果，同時因含水量高，熱量低，食用易有飽足感。與地瓜泥搭配一起食用，不僅增加飽足感，還具有養顏美容功效喔！
總結：以上推薦瘦腰方法，效果都是非常高的。特別適合久坐的白領族，大家不妨多試一試，做一做，結合那些減肥食譜吃一吃，那麼很快你就能瘦出小蠻腰啦。
腰部減肥方法三：腹橫肌鍛煉
懸浮式支撐
1. 俯臥於地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。
2. 利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。
提示：連續重複動作8～10次。
身體平衡訓練
1. 面向地板，雙膝跪與墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面平行。
2. 慢慢將左腳抬起與地面保持平行，然後將右臂向前伸直。
提示：盡力維持8秒後慢慢還原，換另一邊做相同動作。連續重複8～10次。
腰部減肥方法四：腹部全面鍛煉
1. 仰躺睡姿，將雙手往上伸到最直，保持姿勢繼續呼吸，努力伸直維持7秒鐘。
功效：全身伸展，加速脂肪燃燒。
2. 仰躺，雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁，右腳跨在左腳上並往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒，然後放鬆。換邊做相同運動。
功效：改善血液迴圈，提高代謝。
3. 兩腿伸直平坐，上半身盡可能向左扭轉，此時將雙臂向左伸展，視線朝向雙手前方，不要止住呼吸，維持7秒。
功效：扭轉身體，緊縮腰部。
4款番薯瘦身餐單 排毒又減肥
地瓜不僅營養豐富，而且居於抗癌食物的首位。地瓜富含纖維質有助於治療便秘。小編教你做簡單的地瓜減肥食譜，不但低卡路里還能讓你更有飽足感，輕鬆告別小腹婆的稱號！
一、地瓜燕麥奶
材料：地瓜50g、燕麥片、低脂牛奶200c.c。調味料：砂糖1小匙（依個人口味添加）。
做法：地瓜洗淨去皮切成塊狀，燕麥片泡水10分鐘後，和地瓜一起置入電鍋中蒸熟，備用。將蒸熟的地瓜、燕麥片及低脂牛奶、砂糖置入果汁機中打勻即可。
食材瘦身小常識：燕麥片含有豐富纖維質。其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖（β-glucan）為長鏈葡萄糖分子，可降膽固醇，減少心血管疾病與中風的發生。與同時具高纖維質的地瓜一起食用，不僅口感佳，更能增加飽足感，促進排便，幫助減重呢！
二、雞絲地瓜蒸蛋
材料：雞腿肉30g、地瓜20g、毛豆10g、雞蛋1個、開水60c.c。調味料：鹽少許、胡椒粉少許。
做法：雞腿洗淨去皮去骨切成絲，地瓜洗淨去皮切成絲，毛豆洗淨;備用。蛋打在碗中，微大散後，加入雞絲、地瓜絲、毛豆後，加入開水調勻後再加入鹽、胡椒粉調味。置入電鍋中，加底鍋蒸熟即可。
食材瘦身小常識：地瓜含有膠原及粘液多醣類物質，可預防動脈血管硬化及保持血管彈性，保護血管功效。將地瓜和雞肉、雞蛋一起做成蒸蛋，不但營養美味，還能兼顧養顏美容！
三、寒天地瓜雞肉飯
材料：雞腿半隻、地瓜50g、洋菜絲5g、紅蘿蔔10g、青豆10g、玉米10g、火腿10g、糙米20g、白米40g、小米10g、開水60c.c。調味料：鹽少許、黑胡椒少許、橄欖油1-2滴。
做法：將雞腿洗淨去皮去骨切成塊狀;地瓜去皮切成塊狀;紅蘿蔔去皮切成丁狀;火腿切成丁狀;備用。將糙米、白米、小米洗淨置入鐵碗中，加水60c.c.。洋菜絲泡水變軟後，擠幹水分放在白米上。將雞腿快、地瓜、紅蘿蔔丁、青豆、玉米、火腿丁陸續加入鐵碗中。加少許鹽、黑胡椒調味，最後加1-2滴橄欖油，放入電鍋，加底鍋水蒸熟即可。
食材瘦身小常識：地瓜為鹼性食品，含豐富纖維質，不僅能增加飽足感，更能促進腸胃道蠕動，促進糞便。糙米也含豐富纖維質，幫助排便，預防便秘。洋菜為低熱量且高膳食纖維食物，也能增加飽足感。
四、地瓜濃湯
材料：地瓜100g、白花椰菜50g、開水1.5碗、太白粉1小匙。
做法：地瓜洗淨去皮切成塊狀，置入電鍋中蒸熟。取出放入果汁機中打成泥。花椰菜洗淨切成小朵狀備用。將水煮滾後加入花椰菜煮2分鐘，再加入地瓜泥續煮30秒後關火。將太白粉加20c.c。水調勻加入湯中，將湯調成糊狀即可。
食材瘦身小常識：地瓜含豐富的β-胡蘿蔔素及氨基酸，可提高人體抗氧化效果。白花椰菜含鉻，可穩定血糖，也含有高抗氧化物質維生素C及硒可提高人體抗氧化效果，同時因含水量高，熱量低，食用易有飽足感。與地瓜泥搭配一起食用，不僅增加飽足感，還具有養顏美容功效喔！
總結：以上推薦瘦腰方法，效果都是非常高的。特別適合久坐的白領族，大家不妨多試一試，做一做，結合那些減肥食譜吃一吃，那麼很快你就能瘦出小蠻腰啦。
