訓練手臂爆發力的方法

手臂爆發力不止是舉重或者是單雙杠運動員需要鍛煉的， 只要是運動員就應該要訓練手臂爆發力。 因為手臂爆發力關乎到許多， 手臂爆發力比較強， 那麼手臂的擺動就會比較快， 衝刺的速度自然也就快了。 在訓練的過程中盡可能的保持肌肉是放鬆的狀態， 這樣不容易受傷。 下面， 我們一起來看看關於手臂爆發力訓練的知識吧！

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，

發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。 可見， 5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了， 就做上2～3組， 這其實是浪費時間， 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做8～10組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長。 一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受， 其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，

都要首先把啞鈴放得儘量低， 以充分拉伸肌肉， 再舉得儘量高。 這一條與“持續緊張”有時會矛盾， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。 不過， 我並不否認大重量的半程運動的作用。

在訓練期間一定要有休息的時間段， 不能一直不停的訓練， 那樣肌肉得不到放鬆。 還要注意的就是訓練之後應該多補充蛋白質， 可以多吃一些雞蛋。 成人一天一顆雞蛋， 如果是訓練強度比較大的情況， 可以多吃幾個雞蛋來補充蛋白質。