有氧運動的特點是強度低、有節奏、不中斷、持續時間長。 有氧運動雖不能減少脂肪細胞的數目， 但可抑制脂肪細胞的脂積累， 減少細胞體積。 有氧運動可增加胰島素的敏感性， 使肌細胞膜胰島素受體的功能增強， 血漿胰島素濃度降低。 後者也是有氧運動減體脂效果好的原因之一。
有氧運動的效果取決於負荷強度、持續的時間及每週鍛煉的次數。 運動強度可通過自測心率的方法進行控制， 最佳目標心率的計算方法為：（220-年齡-安靜心率）/2+安靜心率。 運動時間與頻度可掌握在每次30-40分鐘（運動強度較小時還可適當延長），
以下推薦五種最減肥的有氧運動
a. 各種有氧操
不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥， 太簡單的達不到心率要求， 比較複雜的對身體的力量， 靈活性， 柔韌性要求都較高， 一般人根本做不到， 如果動作不到位， 也沒什麼效果， 還容易造成傷害， 雖然現在有各種十分吸引人的有氧操， 但建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
b. 游泳
游泳是很好的減肥方法， 也是一種很好的全身性運動， 並且對提高心肺功能十分有效， 只是很多人不太會游泳， 那麼可以用在游泳池中快走來替代， 這對提高心率效果非常好。 不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥， 不是游泳比賽，
c. 單車
現在很多健身房都有動感單車， 這些單車的設計非常適合有氧訓練， 但一般單車訓練室都太小， 很多人在以前訓練時， 房間裡很容易缺氧， 雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度， 使運動者大量出汗提高減肥功效。 如果戶外騎車減肥的話， 建議選用山地車（只是城市裡有限速， 環境也不太好）。
d. 跑步（快走）
戶外跑步會受環境限制， 選擇跑步機也挺好， 放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率， 當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手， 選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。 在跑步機上使用間隔法鍛煉， 即可以用高速鍛煉一會，
e. 跳繩
跳繩簡單易學， 器械也簡單， 一小塊空地就可以鍛煉， 是非常好的有氧運動， 可以說是物美價廉， 跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率， 能在短時間內減輕體重， 職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容， 同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。
提醒：成年人每日攝入能量比其所需能量少500-600千卡， 可每週減輕體重0.5-1.0kg;持續減重3-4個月， 3-4個月後減重的速度延緩， 這段時間體重平均減少7-10kg。 體重控制計畫的目標， 3-4個月內減輕體重5-10kg， 減重太快對健康不利。
