女人在生完孩子以後， 大部分會出現身材肥胖， 變形， 整個人人看起來都是非常跨的樣子， 尤其是臀部變化非常大， 嚴重的影響了我們愛美女士的心情， 臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的， 我們可以通過訓練臀大肌， 來把我們的臀部塑造的更加完美， 下面我們就來教大一些臀大肌訓練動作。
大家知道， 健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。 它不只是男士的專利項目， 也是女性改善體型的最佳選擇。 女子臀圍比例太大或過小， 臀部形狀扁平、瘦長、下垂， 都屬不理想的臂型。
深蹲練習本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”， 但如果動作要領得法， 完全下蹲到底的話， 實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。 故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。
女性因腿部力量較小， 開始時不適宜員重深蹲， 通過一段時間的徒手練習， 待力量顯著提高後， 且每組次數能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習。
首先， 找兩塊2—3釐米厚的杠鈴片或木板放在地上， 雙腳腳跟踩在上面， 站距同肩寬， 雙手抱頭（肩）或背手均可。
具體做法：緩慢下蹲。 注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領， 下蹲至不能再低為止，
注意呼吸：邊下蹲邊吸氣， 直立後再呼氣。 做3—5組， 每組8一15次， 組間休息l—2分鐘， 視個人體力而定。
練習時每組必須練至力竭， 超過15次時即可員重。 並隨著力量的增強， 員重也要不斷的增加， 因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的， 負荷越重， 肌肉的圍度也就越大。
以上給大家介紹了臀大肌訓練動作， 如果我們能每星期訓練三次左右， 並堅持四到五個月， 就可以看到帶給我們的效果了， 同時我們也可以經常的跑跑步、跳繩、健美操， 都可以有效的鍛煉我們的臀部肌肉， 讓我們的臀部線條更完美， 整個人看起來更年輕。
