肌肉的鍛煉是一個需要過程， 不是一天兩天就有效果需要長期的鍛煉。 短則半年或者一年， 只要堅持就能看到效果， 但不要中途放棄或者說想起鍛煉就練一下， 不想練的時候就放棄這樣就算幾年還是不能看到肌肉的， 想要有肌肉還需要結合飲食， 多吃蛋白質的食物。 鍛煉的同時也要注意休息， 給肌肉休息的時間。
負重方面的建議：
1.超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習， 組間不休息。 這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統的間歇訓練法，
2.巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組， 如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組， 中間不休息。 然後立即重複做幾個迴圈。 這樣每個部位都有足夠的時間恢復， 消耗的能量比對抗組合練習更大， 更能雕刻出肌肉線條。
3.持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。 推起要做頂峰收縮， 蹲起時不站直， 讓肌肉始終對抗重量， 而不是由骨骼來支撐重量。 任何動作還原時一定要控制重量下放， 不給肌肉一點“喘息”機會。
4.中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習， 用規範動作做12—15次， 重量為極限負重的60%—70%。 由於動作標準高， 故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
只要用心的鍛煉並且有堅持下去的毅力， 一定.能煉成肌肉， 肌肉的鍛煉需要從動作和飲食著手， 結合多方面再加上堅持一定能練出他人羡慕的肌肉， 希望大家忙於工作的同時也能堅持鍛煉， 身體需要放鬆而鍛煉就是一個不錯的選擇， 通過鍛煉身上的肌肉結實了。
