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男性有氧運動減肥怎麼做?

最近特別流行的一種男生是型男, 他們用用健康又結實的體魄和養眼的外形。 許多身材不是特別好的男生就像通過運動來減肥。 減肥早已不是女人的專屬, 男人減肥同樣有很多人熱衷, 只不過減肥方法更具有男人的特色而已, 更注重力量、耐力方面的訓練。 男人減肥, 最好的方式是選擇有氧減肥。 那麼, 如何進行正確的有氧減肥, 跟隨小編去看一下吧。

負重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說, 在疾走時套上一件負重馬甲, 可以幫你多燃燒10%的熱量。 負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,

這些負重物成塊狀, 可以直接裝在馬甲的口袋裡。 史蒂文斯說, 負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好, 有益於健身者控制身體的姿勢。 為了安全起見, 負重的重量不要超過體重的20%。 如果你不喜歡這種負重的方法, 也可以嘗試在手中握兩根長杆。 雖然它們的重量只有0。 5公斤, 但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量, 且沒有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦

穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦

持長杆走30分鐘所消耗的熱量:1059焦

騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時, 間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。 開始時, 可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘, 然後左腿著重發力,

高強度蹬踏板。 30秒之後, 換右腿作為主要發力腿, 再蹬30秒。 然後, 兩腿一起以中速蹬4分鐘, 作為調整與恢復。 這樣, 每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘, 一共鍛煉30分鐘。 紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·於瑟夫說, 這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦

穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量:1138焦

a. 各種有氧操

我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥, 太簡單的達不到心率要求, 比較複雜的對身體的力量, 靈活性, 柔韌性要求都較高, 一般人根本做不到, 如果動作不到位, 也沒什麼效果, 還容易造成傷害, 雖然現在有各種十分吸引人的有氧操, 但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

b. 游泳

游泳是很好的減肥方法, 也是一種很好的全身性運動, 並且對提高心肺功能十分有效, 只是很多人不太會游泳, 那麼可以用在游泳池中快走來替代, 這對提高心率效果非常好。 不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥, 不是游泳比賽, 不要追求速度, 達到心率要求就可以了, 同時還一定要注意足夠的攝氧量。

c. 單車

現在很多健身房都有動感單車, 這些單車的設計非常適合有氧訓練, 但一般單車訓練室都太小, 很多人在以前訓練時, 房間裡很容易缺氧, 雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度, 使運動者大量出汗提高減肥功效。 但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。

如果戶外騎車減肥的話, 建議選用山地車(只是城市裡有限速, 環境也不太好)。

d. 跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制, 選擇跑步機也挺好, 放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率, 當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手, 選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。 在跑步機上使用間隔法鍛煉, 即可以用高速鍛煉一會, 轉而至較低速度迴圈練習。

e. 跳繩

跳繩簡單易學, 器械也簡單, 一小塊空地就可以鍛煉, 是非常好的有氧運動, 可以說是物美價廉, 跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率, 能在短時間內減輕體重, 職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容, 同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

5、運動頻率

沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛煉, 留出足夠的時間使機體得到充分的休息, 以恢復疲勞, 一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應, 在休息的時間裡使你的身體適應新的代謝節律, 一段時間後, 可視情況增加到每週三次, 至多每週四次, 但沒有必要天天去健身房, 使自己疲憊不堪, 我們運動是希望增進健康, 使自己精力充沛, 那又何必要讓運動把自己弄的很累呢?

看完以上內容, 你應該可以為自己設計一個有氧運動的計畫了。 在小編為您找的資料中, 為自己選取一種或幾種有氧運動的組合。 如果不能很好地選擇, 可以先對自己身體素質進行一個測試, 再根據測試結果確定鍛煉的時間的具體的方法。 好了,快去行動吧。小編的資料希望對你們有説明。

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