擁有6塊或者8塊腹肌是每一位元健身好者的目標， 事實上練出6塊或者8塊腹肌對於每一位健身愛好者並不是一件很容易的事情。 因為很多初學者都不能堅持鍛煉， 以及不能合理的安排適合自己的練習動作等等。 那鍛煉腹肌的動作究竟有哪些呢？相信大家都想知道吧， 那下面就讓我來為大家介紹一組適練腹肌的動作吧。
1、“元寶”卷腹
動作要領：背部貼緊墊子， 雙腿抬起雙膝呈90度， 大腿垂直於地面， 雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭)， 呼氣捲動上體， 背部保持貼緊墊子， 讓肩部儘量離開地板， 吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，
優點：可以練到整個腹部肌肉， 讓腹部肌肉全面均衡發展
缺點：頸部肌肉參與較多， 髂腰肌參與較多， 背部柔韌性差將難於達到動作的標準。
組數：交替完成15—20次為一組， 共四組。 組與組間休息30—60秒
2、仰臥倒卷腹
動作要領：仰臥墊上， 兩手臂垂直身體兩次， 掌心朝下， 雙腿自然伸直垂直于地面， 呼氣時腹部先用力， 將骨盆捲動並用力上提， 將臀部抬離地面， 控制停頓1—2秒， 吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用)， 整個過程頭部不要抬起。
優點：可以集中力量在腹部肌肉，
缺點：無。 腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。
組數：每完成15—20次為一組， 共四組。 組與組間休息30—60秒。
3、舉腿卷腹
動作要領：仰臥墊上， 雙腿抬高控制， 雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面， 下頜微收， 呼氣時使雙臂牽引， 吸氣時背部慢慢下放， 雙腿保持不動， 重複。
優點：積極的調動了腹部更多的肌肉參與， 目標肌肉明顯。
缺點：髂腰肌參與較多， 易時腰部用力過多。
組數：每完成15—20次為一組， 共四組。 組與組間休息30—60秒。
4、側臥卷腹
動作要領：側臥於墊上， 挺胸視線平行正前方， 手肘彎曲於肩部正下方做支撐， 雙腿抬高離地， 呼氣時， 用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動， 吸氣還原。
優點：集中於腹內外斜肌， 刺激腹部較弱肌肉，
缺點：腿部肌肉參與較多， 難於控制動作的幅度。
組數：每側完成15—20次為一組， 換到另一側， 共四組。 組與組間休息30—60秒。
5、俯臥平板支撐
動作要領：俯臥於墊上， 身體呈平行地面， 兩前臂平行支撐在地面， 雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大， 力矩增加使身體核心肌肉的參與增加， 保持呼吸順暢， 做靜力控制。
優點：增加身體核心薄弱肌群的參與， 增加核心肌肉的力量， 腹部肌肉明顯。
缺點：無。
組數：每組以支撐時間的長短， 循序漸進的增加， 到力竭為一組， 共四組。 組與組間休息30—60秒。
上述所講的就是鍛煉腹肌的動作， 如果這些動作在你跑步或其他訓練結束後， 堅持去做， 帶來的好處不僅僅是外在的完美形體， 增加腹肌更能保護你的腹腔臟器，
