怎麼健身練肌肉呢

那種瘦骨伶仃的小男人現在已經不吃香了， 但是也並非肥胖症就大行其道， 男人也要有線條。 所以越來越多的男士加入到健身的行列， 有的自己在家中訓練， 也有的是利用休息的時間去健身房， 但是很多人也有疑惑， 為什麼鍛煉了那麼久卻， 沒有練出肌肉， 到底該如何才能練出肌肉呢， 下面就讓我來說一下吧。

一、鍛造優美肌肉的兩大要素

要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟， 能夠長時間的保持， 就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢復的關係。

運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，

即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。 恢復的作用是合成肌原蛋白， 補充一定數量的蛋白質， 從而使肌纖維變得更粗壯。

肌肉的增長是通過恢復階段完成的。

肌肉的恢復與增長有一定的週期， 在一個週期結束後再繼續安排訓練， 才能取得好的效果。 如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復， 沒有得到營養的補充， 肌肉不但不會增長， 反而會僵化， 影響進一步的訓練。 也就是說， 肌肉真正的增長是發生在健身房之外， 而不是健身房之內。

二、恢復的時間

有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下， 需要48--72 小時才能恢復。 像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復， 而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。

通常， 練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。 還應明白， 恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中， 而不是局限於某個肌肉組織。 因此， 隔天訓練效果最好。

另外， 需要指出的是， 每次訓練的時間不是越長效果越好， 訓練時間的長短因人而異， 不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。

三、訓練計畫的調整

在你訓練一段時間以後， 舊的訓練計畫就應該調整了。 因為， 肌肉適應了初步訓練計畫的刺激強度， 要進一步提高， 就需要增加訓練強度了。 然而， 身體的恢復能力並不因訓練強度的增加， 力量及肌肉的增大而同步提高。

四、訓練過量的診治

訓練後未得到充分的恢復， 說明訓練過量了，

典型的症狀是常感疲乏， 容易發怒， 睡眠不好， 胃鹵不好， 關節疼痛， 頭痛噁心， 無精打采。 任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情， 使你不能全力以赴。 貪戀健身房是這種症狀的前兆。 如果你已經在恢復方面碰了壁， 則診治的唯一良方是徹底離開健身房， 直到訓練熱情重新燃起為止。 當然， 不碰這個壁更好。

上面我所講的這4點就是平時健身應該注意和做到的， 如果我們按照上面的訓練方式所訓練就會達到理想的效果， 同樣也要提醒大家充足的睡眠是恢復必不可少的。 睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復， 神經系統會得到修復， 同時還會分泌生長激素。 所以一定要做到勞逸結合， 不要過度訓練給身體帶來傷害，

祝您成功。