對於很多長時間伏案工作的朋友， 平時由於肩部很少能夠得到有效的活動， 經常會出現大量的脂肪， 有些朋友還經常會感覺到肩部疼痛， 這時候可以適當的進行一些肩部肌肉鍛煉， 不僅僅能夠使得身材健美， 對於肩周炎頸椎病有很好的防治效果。 下面我們一起來瞭解一些徒手肩部肌肉鍛煉的方法。
躺身推舉
這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上， 雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴， 雙腿抬高， 同時卷腹向上， 讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿， 雙臂放在腦後，
超人
這個動作會鍛煉到背闊肌， 豎脊肌， 臀肌
面朝下躺下， 雙腿伸展， 雙手各拿一個啞鈴， 雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地面， 雙臂離地30釐米
保持住5秒， 回到起始位， 做12次
飛鳥運動
這個動作會鍛煉到豎脊肌， 臀部， 腿筋。
左腳著地， 右腿向後伸直， 背部平行地面， 雙手各拿一個啞鈴， 兩臂垂直地面， 肘部微微彎曲， 胳膊向兩側往上抬， 然後放下回到起始位置， 重複做15次。
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立， 雙手各拿一個啞鈴。 注意膝蓋彎曲， 保證背部平直， 雙臂放在腿側， 站立， 雙臂適當彎曲然後上抬， 雙手放下回到起始位置， 做15次。
俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓練， 卻能讓整個背部都得到充分鍛煉。
雙手的距離應該儘量寬於肩膀的距離， 然後做引體向上的動作， 這主要是用於鍛煉背部兩側向外的肌肉， 而這個部位的肌肉正好是顯示男性朋友魁梧， 偉岸的一些重要的標誌， 平時只有長時間的堅持進行以上的這些運動， 才能夠使得肩部的肌肉更加緊實。
