腿部肌肉的家庭鍛煉方法是什麼？

有許多喜歡健身的人都是比較注重上身的肌肉， 比如、胸肌腹肌等等， 因為上身的肌肉是很容易展現出來的， 也是看起來最漂亮的。 往往大家都忽視了對於下肢肌肉的鍛煉， 假如腿部的肌肉不夠發達的話， 即便是上身肌肉練得跟施瓦辛格一樣， 那麼也是不美觀的。 那麼， 腿部肌肉家庭鍛煉方法有哪些呢?

鍛煉腿部肌肉的四種方法:

1、負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上， 兩手握住橫杠， 全身直立， 挺胸收腹， 腰背肌肉保持緊張。 然後屈膝下蹲至兩膝全屈， 稍停， 以股四頭肌的收縮力伸腿起立， 兩腿伸直， 並使股四頭肌極力繃緊，

稍停。 再重新下蹲。 此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下， 下蹲時呼氣， 起立時吸氣;重負荷情況下， 先吸氣， 隨即下蹲， 起立前呼氣， 然後吸氣起立。 練習中， 做最後幾次下蹲動作時， 如呼吸急促， 也可在起立後連續快速呼吸幾次， 以便吸人更多的氧氣。 做動作時意念應集中於股四頭肌。 本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿， 腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)， 以股四頭肌的收縮力使小腿伸直， 股四頭肌極力繃緊， 稍停， 再放下重做。 小腿伸直時吸氣， 小腿放下時呼氣。 意念應集中於股四頭肌。 兩小腿可同時伸直， 也可交替伸直。 俯臥屈小腿俯臥凳上， 腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，

以股二頭肌的收縮力， 使兩小腿同時屈向大腿， 股二頭肌極力繃緊， 稍停， 再放下重做。 小腿上屈時吸氣， 放下時呼氣。 意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上， 兩腳站在10釐米厚的木板上， 腳後跟露出木板。 以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟， 使小腿三頭肌極力繃緊， 稍停， 腳跟下落， 一直落至低於木板面而不能再低為止。 然後重做。 提起腳跟時吸氣， 落下腳跟時呼氣。 意念應集中於小腿三頭肌。 腳下墊木板， 為的是使小腿三頭肌充分伸展， 這樣， 提起腳跟時， 就需要花更大的力量， 使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。 動作與負重深蹲相同， 只是下蹲和起立時全用腳尖負重。 當兩腿完全伸直後，

再放下腳跟， 使小腿三頭肌放鬆， 然後再提起腳跟， 用腳尖支撐身體做動作。 起立時吸氣， 下蹲時呼氣， 意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿， 杠鈴置於大腿上， 靠近膝部， 兩手握杠， 腳掌踏在10釐米厚的木板上， 腳跟露出木板。 提起腳跟， 使小腿三頭肌極力繃緊， 稍停， 腳跟下落至低於木板面， 直至不能再低為止。 然後重做。 提起腳跟時吸氣， 落下腳跟時呼氣。

如果感覺上述的鍛煉腿部的方法不夠簡單的話， 那麼最簡單的鍛煉腿部肌肉的方法就是跳繩了， 而且不論是在家裡還是在工作單位， 只要有時間就可以跳繩。 而且想跳多久就跳多久， 不會受到時間的影響。 每天跳繩不但可以讓腿部的肌肉線條更清晰， 還能夠讓心臟更健康。