一、熱身訓練（第1—3周）
1.觸膝卷體
訓練部位：熱身動作， 燃燒腹部脂肪
站直挺身， 選擇你所能舉起的最重啞鈴， 雙手將其握緊， 屈臂向上約60~90度， 運動時， 左右腿交叉抬起， 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏， 然後緩緩回來。
運動次數：多次重複， 直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊， 不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺於球上， 臀部坐於球面的1/3處， 雙腳張開與肩同寬， 膝蓋微彎， 雙手置於頭後， 呼氣， 腹部收緊帶動上半身抬起， 吸氣， 緩緩落回。
訓練計畫：連做8~12次為一組， 共做3組， 每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者， 上抬角度不要太大， 以免造成勞損。
二、複合訓練（第4—6周）
1.下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上， 確保兩腳在輥墊下， 輕輕將兩手置於頭後， 慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸， 然後， 腹肌收縮用力， 使上體儘量上抬， 到達最高點腹肌收縮用力並控制， 稍停， 再以腹肌的張力控制並還原。
訓練計畫：5次為一組， 共做3組， 每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力， 而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面， 雙手平展於身體兩側， 用於穩定身體， 雙腳合併屈膝約成90度。 運動時， 下腹部用力抬起臀部， 讓膝蓋儘量接近胸部， 然後緩緩回到起始點。
訓練計畫：與下個動作（直腿上舉）合成一級複合動作。
小提示：將下頜微收， 動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上， 雙手放於屁股後面， 雙腳合併伸直。 運動時， 下腹用力抬起雙腳， 膝蓋微微彎曲不能完全打直， 此時身體約成75度， 然後慢慢放下。
訓練次數：15~20次， 休息60秒後， 重複兩組複合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地， 整個腿部也要騰空。
